マシンショルダープレスの正しいフォームが知りたい…
肩に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位

青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)
使用する器具
ショルダープレスマシン

基本フォームの解説

- グリップの高さがあごあたりにくるよう、シートの高さを調節する。
- グリップを握り構える。
- 大きく息を吸い、腹筋に力を入れ、肘が内側に入らないよう注意しながらプレスする。
- グリップがあごの高さにくるまでゆっくり下げる。
ポイントとコツ
グリップがあごの高さにくるまで下ろす

グリップがあごの高さにくるまでしっかり下せていません。これでは三角筋前部の伸長が不十分となってしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。

グリップがあごの高さにくるまでしっかりと下ろせています。可動域を最大限確保することを意識して動作を行いましょう。
腰は反らさないように

筋量に見合っていない重量を扱うとこのように腰が反ってしまいます。このフォームの方が重量は扱えますが、大胸筋上部へ負荷が逃げてしまい、三角筋前部に十分な負荷がかかりません。こうなってしまう場合は重量を落して行いましょう。

お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態をキープし、腰を反らさないようにして挙上しましょう。
フィニッシュポジションであごを引く

挙上した際に視線が上を向いており、あごが上がっています。あごが上がると三角筋前部が完全収縮しません。また、あごが上がると腰も反りやすくなるのでこのフォームにならないように注意しましょう。

フィニッシュポジションでは目線は正面であごを引くようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです!
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です!