ダンベルショルダープレスの正しいフォームが知りたい…
肩に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
目次
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
アジャスタブルベンチ
基本フォームの解説
基本動作
- アジャスタブルベンチの角度を７５°～９０°に調節する。
- 両手にダンベルを持ち、顔の横あたりに構える。このとき肘が内側に入ってしまわないよう注意。
- ダンベルを真上に挙げる。
- ダンベルが顔の真横あたりに来るまでゆっくり下げる。
ポイントとコツ
ダンベルは目線の高さまで下ろす
ダンベルを目線の高さまでしっかり下ろせていません。これでは三角筋前部の伸長が不十分となってしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。
ダンベルの持ち手部分が目線と同じ高さになるまでしっかりと下ろしましょう。可動域を最大限確保することを意識して動作を行いましょう。
腰は反らさないように
筋量に見合っていない重量を扱うとこのように腰が反ってしまいます。このフォームの方が重量は扱えますが、大胸筋上部へ負荷が逃げてしまい、三角筋前部に十分な負荷がかかりません。こうなってしまう場合は重量を落して行いましょう。
お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態をキープし、腰を反らさないようにしてダンベルを挙上しましょう。
ダンベルは真上に上げる
内側に向かってダンベルを挙上した方が三角筋がより収縮すると思われがちですが、内側に上げるとトップポジションに近づくにつれて三角筋から負荷が逃げます。
ダンベルは内側ではなく真上に上げるように意識して行いましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
