ビハインドネックラットプルダウンの正しいフォームが知りたい…
腕ばかり疲れて背中に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ラットプルダウンマシン
基本フォームの解説
- パッドの高さを調節する。（ビハインドネックラットプルは足を踏ん張らないので、通常よりも高めの位置に設定する。）
- 肩幅の１．５倍ぐらいの手幅でバーを順手で掴む。
- バーを掴んだまま、シートに座る。（骨盤は前傾させない）
- 体を反らさず、上体をまっすぐにキープしたまま、バーを頭の後ろにむかって引く。
- バーをゆっくりとスタートポジションまで戻す。
ポイントとコツ
可動域は大きくとる
バーを戻しきれておらず、可動域が小さくなっています。フォームがある程度できてきた初心者～中級者の方に多く見られるミスです。
バーを戻すときは背中にストレッチ感を感じるまでしっかりと戻しましょう。
骨盤はニュートラル
通常のラットプルダウンでは骨盤（お尻を後ろに突き出す状態）を前傾させますが、ビハインドネックの場合は骨盤を前傾させるのはNGです。
ビハインドネックでのラットプルダウンを行うときは、骨盤はニュートラル（腰を垂直にした上体）をキープして行うようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。
