アーノルドプレスの正しいフォームが知りたい…
肩に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
- 立った状態で両手にダンベルを持ち、手首の内側を体の方に向け、ダンベルの位置はあご下あたりの高さで構える。
- 手首を回内（親指側が内側に向くように手首を回転）させながら、肘が頭の横を通るようにダンベルを上方に挙げる。
- 手首を回外（親指側が外側に向くように手首を回転）させながらダンベルをスタートポジションに戻す。
ポイントとコツ
ダンベルはあごの高さまで下ろす
ダンベルをあごの高さまでしっかり下ろせていません。これでは三角筋前部の伸長が不十分となってしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。
ダンベルはあごの高さまでしっかり下ろしましょう。可動域を最大限確保することを意識して動作を行いましょう。
腰は反らさないように
お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態で行わないと、このようにダンベルを挙上した際に腰が反ってしまいます。このフォームでは大胸筋上部へ負荷が逃げてしまいます。また、腰のケガにつながる恐れもあるので腰を反らないよう注意してください。
お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態をキープしてダンベルを挙上しましょう。
フィニッシュポジションであごを引く
ダンベルを挙上した際に視線が上を向いており、あごが上がっています。あごが上がると三角筋前部が完全収縮しません。また、あごが上がると腰も反りやすくなるのでこのフォームにならないように注意しましょう。
ダンベルを挙上したときはあごを引くようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
参考動画
※座って行うアーノルドプレスの動画ですが、基本的なフォームはスタンディングで行う場合と共通していますので、ご参考にしてください。
