シーテッドローイングの正しいフォームが知りたい…
腕ばかり疲れて背中に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
シーテッドローイングマシン
基本フォームの解説
- グリップがわき腹あたりの高さにくるようシートを調節する。
- 胸のパッドの位置を調整する。（腕を伸ばしたときに背中がしっかりとストレッチされる位置に調整する。）
- シートに座り、グリップを握る。（縦のグリップと横のグリップがある場合、縦のグリップを使用する。）
- 胸を張った状態でグリップを引く。
- 引ききったら、ゆっくりスタートポジションに戻していく。
ポイントとコツ
肘を後方に引くイメージで行う
腕を曲げて引くイメージで行うと、このようなフォームになってしまいます。腕で引くイメージで行うと、腕の力ばかり使ってしまい、背中に十分な負荷がかかりません。特に初心者の方に多い間違いです。
腕を曲げるのではなく、肘を後方に引くイメージで行ってください。また、フィニッシュで胸をしっかり張ることを意識することで広背筋をしっかりと収縮させることができます。
身体を後ろに倒さない
フィニッシュポジションで後ろにのけ反ってしまっています。これでは広背筋を十分に収縮させることができません。
フィニッシュポジションでは後ろにのけ反らないように意識しましょう。フィニッシュで胸を張る際、上体が若干後ろにいくぐらいであれば問題ありません。
可動域は大きくとる
スタート位置まで戻しきれておらず、背中に十分なストレッチがかかっていません。
背中にストレッチ感を感じるまでしっかりと戻してください。可動域を最大限に確保することを意識して行ってください。
骨盤は前傾させる
骨盤を前傾させないと背中が丸まってしまい、背中の筋肉を十分に収縮・伸長させることができません。また、腰のケガの原因にもなります。
お尻を後ろに突き出すイメージで骨盤を前傾させた状態で行いましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。
