しっかり睡眠時間を確保しているのに体の調子が良くない…
自分は朝型タイプなのか夜型タイプなのかわからない…
こんな方に向けた記事です。
身体づくりにおいて「運動」「栄養」「休養」の3つの要素が重要であるとされており、「休養」にあたる『睡眠』はボディメイクにおいて非常に大切な要素です。
質の高い睡眠をとるには睡眠時間をしっかりと確保することが重要ですが、個人に適した睡眠時間帯があるのはご存知でしょうか？
今回は睡眠タイプの種類と特性や、睡眠タイプの診断方法について解説します。
ボディメイクにおける睡眠の重要性
睡眠時間の不足は体に様々な悪影響をもたらしますが、ボディメイクの観点からも睡眠不足は多くのデメリットがあります。
睡眠不足のデメリットの代表例として、次のものが挙げられます。
- 筋合成や脂肪燃焼の抑制
- テストステロンレベルの低下
- 神経伝達機能の低下
睡眠不足とならないように、まず必要となるのが睡眠時間です。厚生労働省とアメリカ睡眠医学会が掲げる推奨睡眠時間は次の通りです。
◉厚生労働省
10代前半まで：8時間以上
25歳：7時間
45歳：6時間半
65歳：6時間
◉アメリカ睡眠医学会
6〜12歳：9〜11時間以上
13〜17歳：8〜10時間
18〜64歳：7〜9時間半
18〜64歳：7〜8時間
それぞれの推奨睡眠時間に若干の違いはありますが、基本的には7時間以上の睡眠が必要という認識で問題ないかと思います。
しかし、質の高い睡眠というのは、ただ睡眠時間を確保すればいいというものではありません。
寝具や睡眠前の行動など、様々な要素が睡眠の質にかかわってきますが、中でも重要になるのが『睡眠をとる時間帯』です。
同じ睡眠時間でもその人の睡眠タイプと寝る時間帯によって、睡眠の質が大きく異なります。
自身の睡眠タイプを見極め、最適な時間帯に睡眠をとることが、質の高い睡眠を確保するうえで非常に重要な要素となります。
４つの睡眠タイプと各タイプの特性
人間にはサーカディアンリズムという体内時計の機能が備わっています。サーカディアンリズムは人によって異なり、ベストな活動の時間帯と睡眠のタイミングは人によって異なります。
このサーカディアンリズムのタイプをクロノタイプといいます。
クロノタイプは4つのタイプに分類され、そのタイプと同じサーカディアンリズムを持つ哺乳類の名称がつけられています。
- クマ型（朝型タイプ）
- ライオン型（超朝型タイプ）
- オオカミ型（夜型タイプ）
- イルカ型（不定期型タイプ）
クロノタイプは遺伝により生まれつき決まっているものです。
早起きしてみようと頑張ってみたものの、どうしても朝起きれなかったり早い時間に寝付けなくて早起きが習慣化できなかったという人もいるかと思いますが、これはその人の意思が弱いから続かないのではなく、そもそもクロノタイプが朝型ではないことが原因になっているケースが多いです。
それぞれのタイプに適した時間帯に寝ることで質の高い睡眠をとることができ、日中のパフォーマンスを向上させることができます。
自身のクロノタイプを把握し、自分にとってベストな睡眠時間帯を知ることは質の高い睡眠をとるうえで非常に重要です。（タイプ診断方法は次章で説明します。）
それぞれのクロノタイプの特徴は次のとおりです。
クマ型（朝型タイプ）
全人口の約50％がこのタイプに該当します。
入眠と覚醒のパターンが太陽と同じリズムとなっており、サラリーマンなどの一般的な生活リズムに最も適したタイプです。
体内時計が太陽と同期していることから、最も不眠症になりにくいタイプと言われています。
- 理想的な睡眠時間帯は0:00〜7:00
- 午前中〜昼すぎぐらいに最も集中力を発揮する
- 運動の時間帯も午前中が最適
- 午後の4時以降に集中力の低下を感じ始める
ライオン型（超朝型タイプ）
全人口の約15〜20％がこのタイプに該当します。
起床直後からすぐに動けるタイプで、経営者などに多いタイプとされています。
朝に全力で集中できる分、夕方以降になると極端に集中力が途切れたりとパフォーマンスが下がる傾向があります。
- 理想的な睡眠時間帯は22:00〜5:00
- 早朝〜正午に最も集中力を発揮する
- 運動は夕方ぐらいが最適
- 夕方から夜にかけてパフォーマンスが落ちる
オオカミ型（夜型タイプ）
全人口の約15〜20％がこのタイプに該当します。
日が沈んでから活動的になるタイプで、内向的で一人が好きな人に多いタイプです。
朝は非常に弱いですが、夜になると高い集中力を発揮します。
- 理想的な睡眠時間帯は2:00〜9:00
- 17:00以降に最も集中力を発揮する
- 運動の時間帯は18:00〜が最適
イルカ型（不定期型タイプ）
人口の約10％がこのタイプに該当します。
最適な睡眠時間が特に定まっていないタイプで、完璧主義で高い知性をもっている人に多いタイプです。
このタイプに属する人は、睡眠時間が短くてもいいショートスリーパーが多いとされています。
- 理想的な睡眠時間帯は特になし
- 15:00〜21:00に最も集中力を発揮する
- 運動の時間帯は早朝が最適
睡眠タイプ診断
クロノタイプ（睡眠タイプ）はこちらのサイトで診断することができます。
https://thepowerofwhenquiz.com/
全て英語表記となっており、翻訳も面倒かと思いますので、以下に各質問と回答の翻訳をまとめております。
以下の翻訳を見ながら診断をやってみてください。
真ん中の『TAKE THE QUIZ』をクリック
◉質問
性別を選んでください。
◉回答
- Man → 男性
- Woman → 女性
- Choose not to identify with these choices → 選びたくない
◉質問
あなたの年齢層は？
◉回答
- Under 20 → 20歳未満
- 20-30 → 20〜30歳
- 31-35 → 31〜35歳
- 36-40 → 36〜40歳
- 41-50 → 41〜50歳
- 51-60 → 51〜60歳
- 61-70 → 61〜70歳
- 70＋ → 70歳以上
◉質問
ちょっとした音や光で眠れなかったり、目が覚めたりする。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
食に対するこだわりはない。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
目覚ましが鳴る前に目が覚めることが多い。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
飛行機の中では、アイマスクや耳栓をしてもよく眠れない。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
疲れてイライラすることがよくある。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
かなり細かいことまで気になってしまう。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
医師の診断で「不眠症」と診断されたことがある。もしくは自分で不眠症だと思う。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
学生時代は成績に不安を感じていた。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
過去に起こったことを思い返したり、将来のことが気になって眠れないときがある。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
自分は完璧主義者だと思う。
◉回答
- True → 当てはまる
- False → 当てはまらない
◉質問
次の日に何もすることがなく、好きなだけ寝ていいとすると何時に起きますか？
◉回答
- Before 6:30 a.m. → 6時半より前
- Between 6:30 a.m. and 8:45 a.m. → 6時半から8時45分の間
- After 8:45 a.m. → 8時45分より後
◉質問
決まった時間に起きないければならないとき、目覚まし時計を使いますか？
◉回答
- No need. You wake up on your own at just the right time.
→ 必要ない。ちょうど良い時間に自分で目を覚ます。 - Yes to the alarm, with no or one snoozes.
→ 目覚ましをかけても、スヌーズはなしか1回だけ。 - Yes to the alarm, with a backup alarm, and multiple snoozes.
→ 目覚ましをかけても、予備の目覚ましをかけても、何度もスヌーズしてしまう。
◉質問
週末（休日）は何時に起きますか？
◉回答
- The same time as your workweek schedule.
→ 平日のスケジュールと同じ時間に起きます。 - Within forty-five to ninety minutes of your workweek schedule.
→ 平日のスケジュールから45分から90分以内に起きる。 - Ninety minutes or more past your workweek schedule.
→ 平日のスケジュールから90分以上経過して起きる。
◉質問
時差ボケには強い方ですか？
◉回答
- You struggle with it, no matter what.
→ いつも悩まされる。 - You adjust within forty-eight hours.
→ 48時間以内に適応する。 - You adjust quickly, especially when traveling west.
→ すぐに慣れる。
◉質問
あなたのどの時間帯の食事が好きですか？
◉回答
- Breakfast.
→ 朝食 - Lunch.
→ 昼食 - Dinner.
→ 夕食
◉質問
もし高校時代に戻って大学入試を受けるとしたら、最大限の集中力を発揮するために、どのタイミングでテストを開始したいですか？（一番集中力が高まる時間帯を選択）
◉回答
- Early morning.
→ 早朝 - Early afternoon.
→ 午後の早い時間 - Midafternoon.
→ 午後の半ば
◉質問
もし、1日のうちで好きな時間を選んで激しい運動ができるとしたら、いつしますか？
◉回答
- Before 8:00 a.m.
→ 午前8時以前 - Between 8:00 a.m. and 4:00 p.m.
→ 午前8時から午後4時の間 - After 4:00 p.m.
→ 午後4時以降
◉質問
最も注意力が高まる時間帯はいつですか？
◉回答
- One to two hours post wake-up.
→ 起床から1〜2時間後 - Two to four hours post wake-up.
→ 起床から2〜4時間後 - Four to six hours post wake-up.
→ 起床から4〜6時間後
◉質問
もし自分で5時間勤務の時間帯を選べるとしたら、どの時間帯を選びますか？
◉回答
- 4:00 a.m. to 9:00 a.m.
→ 午前4時から午前9時まで - 9:00 a.m. to 2:00 p.m.
→ 午前9時から午後2時まで - 4:00 p.m. to 9:00 p.m.
→ 午後4時から午後9時まで
◉質問
あなたは自分のことをどのタイプだと思いますか？
◉回答
- Left-brained?that is, a strategic and analytical thinker
→ 左脳型。つまり戦略的・分析的思考の持ち主である。 - A balanced thinker
→ バランスのとれた考え方をする人。 - Right-brained?that is, a creative and insightful thinker
→ 右脳派。つまり、創造的で洞察力に富んだ思考の持ち主である。
◉質問
昼寝はしますか？
◉回答
- Never.
→ 全くしない。 - Sometimes on the weekend.
→ 週末にたまにする。 - If you took a nap, you?d be up all night.
→ 昼寝をすると夜眠れなくなる。
◉質問
家具の移動や薪割りなど、2時間のハードな肉体労働をしなければならないとしたら、最大限の効率と安全性を考慮して（早く終わらせるためではなく）、いつ頃を選択しますか？
◉回答
- 8:00 a.m. to 10:00 a.m.
→ 午前8時から午前10時まで - 11:00 a.m. to 1:00 p.m.
→ 午前11時から午後1時まで - 6:00 p.m. to 8:00 p.m.
→ 午時6時から午後8時まで
◉質問
あなたは自分の健康状態に対する配慮の程度はどれぐらいですか？
◉回答
- ?I make healthy choices almost all of the time.?
→ いつも健康的な選択をしている。 - ?I make healthy choices sometimes.?
→ 時々、健康的な選択をする。 - ?I struggle to make healthy choices.?
→ 特に気を使わない。
◉質問
リスクを取ることに抵抗はありますか？
◉回答
- Low. → 抵抗はない。
- Medium. → 普通。
- High. → 抵抗がある。
◉質問
あなたはどのタイプですか？
◉回答
- Future-oriented with big plans and clear goals.
→ 将来の具体的な目標に向かって行動する。 - Informed by the past, hopeful about the future, and aspiring to live in the moment.
→ 過去から学び、将来に希望を持ち、現在を生きている。 - Present-oriented. It’s all about what feels good now.
→ 今が良ければそれでいい。
◉質問
学生時代あなたはどのタイプでしたか？
◉回答
- Stellar. → 優等生
- Solid. → 普通
- Slacker. → 不真面目
◉質問
朝起きたばかりのあなたはどんな感じですか？
◉回答
- Bright-eyed.
→ スッキリ目が覚める。 - Dazed but not confused.
→ 少しぼーっとする。 - Groggy, eyelids made of cement.
→ 意識朦朧で、まぶたが重い。
◉質問
起床してから30分以内の食欲は？
◉回答
- Very hungry.
→ とてもお腹が空いている。 - Hungry.
→ お腹が空いている。 - Not at all hungry.
→ 空腹感は全く感じない。
◉質問
どれぐらいの頻度で不眠に悩まされますか？
◉回答
- Rarely, only when adjusting to a new time zone.
→ ほとんどない。時差ボケになるときぐらい。 - Occasionally, when going through a rough time or are stressed out.
→ たまにある。多忙やストレスが溜まった時。 - Chronically. It comes in waves.
→ 慢性的。周期的にある。
◉質問
人生の満足度は？
◉回答
- High.
→ 満足。 - Good.
→ 普通。 - Low.
→ 不満。
「First Name」の欄に名前を入力。
「Email」の欄は適当なメールアドレスを入れてOKです。（使用しているアドレスを入力するとメルマガが飛んでくるので、メルマガが不要な人は架空のアドレスを入力することをおすすめします。）
真ん中に「Your Chronotype is 〇〇」と表示されます。
Bear → クマ型（朝型）
Lion → ライオン型（超朝型）
Wolf → オオカミ型（夜型）
Dolphine → イルカ型（不定期型）
ちなみに管理人はライオン型（超朝型）でした！
まとめ
- 睡眠タイプによって理想的な睡眠時間帯が異なる
- 睡眠タイプは以下の4種類
クマ型（朝型）
ライオン型（超朝型）
オオカミ型（夜型）
イルカ型（不定期型） - 理想的な睡眠時間は、
クマ型 → 0:00〜7:00
ライオン型 → 22:00〜5:00
オオカミ型 → 2:00〜9:00
イルカ型 → 特になし - 最も集中力が高い時間帯は、
クマ型 → 午前中〜昼すぎ
ライオン型 → 早朝〜正午
オオカミ型 → 17:00以降
イルカ型 → 15:00〜21:00 - 最適な運動時間は、
クマ型 → 午前中
ライオン型 → 夕方
オオカミ型 → 18:00以降
イルカ型 → 早朝
今回は4つの睡眠タイプとそれぞれの特性について解説しました。
『早起きは三文の徳』とあるように、朝早くから活動することが良いとされる風潮がありますが、人それぞれパフォーマンスを発揮する時間が異なるので、一概に早起きが良いわけではないようです。
睡眠時間を確保しているのに何故か調子が悪いという人は、一度自身の睡眠タイプを把握し、理想的な時間帯で睡眠をとってみることをお勧めします。
