自宅でできる大胸筋上部のトレーニングが知りたい…
ダンベルだけでできる大胸筋のトレーニングが知りたい…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
基本動作
- ダンベルを体の横に持ち、上体を若干後ろに倒す。 脇を少し開き、手のひらが正面へ向くように構える。
- 肩を落とし、胸を張った状態をキープしながらダンベルを正面に上げる。 このとき、両手の小指同士を近づけるイメージでダンベルを上げ、トップポジションで１秒ほどキープする。
- ダンベルをゆっくりと下ろしていく。
ポイントとコツ
肩甲骨を寄せて胸を張る
ダンベルを上げたときに肩甲骨が開いており、胸を張った状態をキープできていません。肩甲骨が開いてしまうと、大胸筋を収縮させることができず、十分なトレーニング効果が得られません。
ダンベルを上げるときも下げるときも、肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしましょう。大胸筋をしっかり収縮・伸展させることができます。
振り子のようにダンベルを上げない
体をあおる反動でダンベルを勢いよく振り上げてしまっています。振り子のようにダンベルを上げてしまうと、大胸筋に十分な負荷を与えることができません。
大胸筋への負荷を感じながら、胸を絞るイメージでダンベルを上げましょう。ダンベルを下ろすときも大胸筋への負荷を感じながら、ゆっくり丁寧に下ろしてください。
腕の力で上げない
ダンベルを上げるときに腕を曲げてしまっています。これでは大胸筋のトレーニングではなく上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます。
腕はほんの少しだけ曲げる程度にし、大胸筋の力でダンベルを上げましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです！
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
