ケーブルクランチの正しいフォームが知りたい…
腹筋じゃなくて脚や腰が疲れるけど間違ってるのかな？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ケーブルマシン
ロープハンドル
基本フォームの解説
基本動作
- ケーブルマシンの位置を上の方にセッティングし、ロープアタッチメントを取り付ける。
- ケーブルマシンから一歩下がった位置に膝をつき、ロープを握り、手が耳の上あたりにくるように構える。（膝が痛い場合は膝下にパットを敷く）
- 手の位置を耳の上あたりにキープしながら、おへそあたりを支点にして上体を丸めていく。
- 体を丸めて腹筋が収縮しきったら上体を戻していく。
ポイントとコツ
お腹を起点にする
お腹ではなく、股関節を起点にケーブルを引いてしまっています。このフォームで行うと腹筋ではなく、骨盤あたりにある”腸腰筋”への負荷が大きくなり、腹筋を十分に刺激することができません。
このようにお腹（おへその下あたり）を起点にし、背中を丸めるイメージでケーブルを引きましょう。お腹を起点にすることで腹筋に十分な負荷を与えることができます。
腕の力でケーブルを引かない
腕の力でケーブルを引く勢いで動作してしまっています。腕の力を使ってしまっているため、腹筋への負荷が低減してしまいます。
手の位置は動かさず、耳の後ろあたりで固定し、腹筋の力だけでケーブルを引くようなイメージで行いましょう。
お尻の位置を下げない
ケーブルを引く際にお尻の位置が下がってしまっています。お尻の位置が下がってしまうと、動作の起点が股関節になってしまい、腹筋への負荷が低減してしまいます。
お尻の位置を下げずに、同じ位置をキープしたまま動作を行いましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
参考動画
※02:41～からケーブルクランチの解説あり
