ダンベルランジの正しいフォームが知りたい…
どれぐらいの深さまでしゃがむのが正解なの？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
- 両手にダンベルを持ち、腰幅ぐらいの足幅で立つ。
- 片足を前に踏み出し、腰を深く下げる。上体をまっすぐに保つよう意識しながら、後ろ脚の膝が床につくぐらいまで前脚を曲げて腰を落とす。
- 腰を落としきったら、前脚をもとの位置に戻る。
- もう片方の脚も同様に行う。
ポイントとコツ
つま先は正面を向くように
つま先が内側を向いてしまっています。このフォームでは足首に負担がかかり、ケガにつながる恐れがあります。
つま先が正面を向くようにして動作を行いましょう。
膝（ひざ）が内側に入らないように
前に出す脚の膝が内側に入ってしまっています。このフォームで行うと、膝を痛める恐れがありますので、内側に入らないよう注意してください。
膝は常につま先と同じ方向に曲げるように意識しましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。
