クランチの正しいフォームが知りたい…
腹筋じゃなくて脚や腰が疲れるけど間違ってるのかな？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
デクラインベンチ
基本フォームの解説
基本動作
- デクラインベンチで行う場合は、ベンチの角度をフラットに調節する。
- ベンチ、または床に仰向けになり、膝を曲げる。
- 両手を頭の後ろで組み、おへそをのぞき込むイメージで上体を起こす。 （このとき、腰が床から完全に離れるまで上体を起こさないこと）
- 腹筋が収縮しきってから上体を戻していく。
ポイントとコツ
お腹を起点にして起き上がる
お腹ではなく、股関節を起点に起き上がってしまっています。ジムでクランチを行っている人のほとんどがこの間違いをしています。このフォームで行うと腹筋ではなく、骨盤あたりにある”腸腰筋”への負荷が大きくなり、腹筋を十分に刺激することができません。
このようにお腹（おへその下あたり）を起点にし、背中を丸めるイメージで起き上がりましょう。お腹を起点にすることで腹筋に十分な負荷を与えることができます。
腰が浮くまで起き上がらない
お腹を起点に起き上がれていますが、腰が浮くぐらいまで起き上がってしまっています。これは「起き上がりすぎ」です。腰がシートから浮いてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいます。
フィニッシュポジションは腰がシートから浮く直前までにしましょう。腰がシートから浮くまで起き上がらなくても、腹筋を十分に収縮させることは可能です。
反動を使わない
体全体をあおる反動で起き上がってしまっています。これでは腹筋に十分な負荷を与えることができません。
腹筋の収縮を感じながらゆっくり起き上がり、腹筋への負荷を感じながら戻していくようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
