クローズグリップベンチプレスの正しいフォームが知りたい…
普通のベンチプレスと何が違うの？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ベンチプレスラック
パワーラック＋フラットベンチ
ベンチプレスラックがない場合は、パワーラックとフラットベンチを組み合わせて使用します。
基本フォームの解説
- ラックの高さを調節する。
- ラックの高さは、ラックにかけたバーベルを握ったときに、肘が少し曲がるぐらいの位置を目安にする。
- フラットベンチに仰向けになり、肩幅ぐらいの手幅でバーベルを握る。 （通常のベンチプレスよりも狭い手幅）
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中にアーチを作る。 （腰とベンチとの間は拳一つ分ぐらい） 足は踏ん張れるよう、しっかり地面につけておく。
- バーをラックから外して構える。
- 胸を張った状態をキープしながらできるだけ深くバーベルを下げる。
- バーを下げきったら、胸を張ったままバーを挙上する。
ポイントとコツ
脇を開きすぎないように
脇を開いて肘が横に開いてしまっています。このフォームでも上腕三頭筋は鍛えれますが、大胸筋への負荷の割合が大きくなってしまいます。
できるだけ脇をしめた状態で肘をたたむようにしてバーベルを下しましょう。脇をしめて行うことで、大胸筋の関与が少なくなり、上腕三頭筋を集中して鍛えることができます。
ベンチからお尻を浮かせない
バーを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、上腕三頭筋への負荷は低減してしまいます。
バーを挙げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
可動域は広くとる
腕が十分に曲がっておらず、可動域が狭い状態になっています。特に初心者の方に多いミスです。
しっかりとバーベルを下ろし、可動域を大きく確保できています。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです！
安全上の注意
一人で行う際は必ずセーフティラックをセットするようにしてください。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
