アップライトロウの正しいフォームが知りたい…
腕ばかり疲れて肩に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位

青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)
使用する器具
ケーブルマシン

ストレートバーハンドル

基本フォームの解説

- ストレートバーハンドルをケーブルマシンに取り付ける。
- 肩幅ぐらいの手幅で持ち、腰幅ぐらいの足幅で立つ。
- 肘を後方に引きあげるイメージで、肘が肩より高い位置にくるまで引き上げる。
- ゆっくりスタートポジションに戻す。
ポイントとコツ
肘から上げる

「バーを上げる」という意識だけで動作を行ってしまうとこのような動きになってしまいます。このフォームでは三角筋側部に全く負荷がかかりません。

このようにバーは肘から上げるよう意識してください。「バーを上げる」ではなく、「肘を上げる⇒肘から先が自然とついてくる」というイメージで行うと正しいフォームになりやすいです。
バーが身体の近くを通るように

バーを上げるときにバーが身体から離れてしまっています。このフォームで行うと、三角筋側部ではなく、三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。

バーは常に身体の近くを通るようにしましょう。自分のあごに向かって引き上げるようなイメージで行うと、バーが体から離れにくいです。
目線は常に上を見る

目線が下になっており、あごが下がっています。このフォームで行うと三角筋側部ではなく、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。これは初心者はもちろん、上級者の方にもよく見られるミスです。

視線は常に斜め上を見て、あごが下がらないように意識しましょう。これに加えて、肩がすくんで首が縮まらないよう、「首を常に長く保つ」ということも意識すると完璧なフォームになります。
胸を張った状態で行う

胸を張らずに前かがみになって行うと、僧帽筋の関与が強くなってしまい、三角筋側部への負荷が軽減してしまいます。

フィニッシュポジションで肩甲骨を下制させ、しっかりと胸を張ってください。この状態で行うことで、僧帽筋の関与を受けず、三角筋側部に集中して負荷を乗せることができます。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです!
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力(前腕)がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
参考動画
※13:10~ ケーブルアップライトロウの解説あり