スミスマシンでのショルダープレスの正しいフォームが知りたい…
肩に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
目次
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
スミスマシン
アジャスタブルベンチ
基本フォームの解説
基本動作
- アジャスタブルベンチの背もたれの角度を７５°～９０°に調節する。
- アジャスタブルベンチに座ったときに、スミスマシンのバーの軌道が顔スレスレを通るようにアジャスタブルベンチの前後の位置を調整する。
- バーのフックを外し、構える。
- バーをあご下あたりまでゆっくり下げていく。
- バーを頭上に挙げる。
ポイントとコツ
バーベルはあごの高さまで下ろす
バーをあごの高さまでしっかり下せていません。これでは三角筋前部の伸長が不十分となってしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。
バーをあごの高さまでしっかり下せています。可動域を最大限確保することを意識して動作を行いましょう。
腰は反らさないように
お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態で行わないと、このようにバーを挙上した際に腰が反ってしまいます。このフォームで行うと大胸筋上部へ負荷が逃げてしまいますし、腰のケガの原因にもなります。
お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態をキープしてバーを挙上しましょう。
フィニッシュポジションであごを引く
バーを挙上した際に視線が上を向いており、あごが上がっています。あごが上がると三角筋前部が完全収縮しません。また、あごが上がると腰も反りやすくなるのでこのフォームにならないように注意しましょう。
バーベルを挙上したときはあごを引くようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
