リアレイズの正しいフォームが知りたい…
背中に効いて肩に効いてる感じがしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
基本動作
- ダンベルを両手に持ち、背中を丸めるようにして前傾姿勢になり、すねの前あたりにダンベルを構える。手のひらは体の方に向くようする。
- 前傾姿勢を保ったまま、円を描くようにダンベルを肩と同じ高さまで上げる。
- スタートポジションまでダンベルを戻す。
ポイントとコツ
肩甲骨は開いたまま
肩甲骨が寄り、背中の中心が寄っているのがわかると思います。このフォームで行うと三角筋後部ではなく、僧帽筋下部や菱形筋に負荷が逃げてしまいます。
リアレイズを行うときは常に肩甲骨をひらいた状態をキープし、背中が寄らないように意識して動作してください。
ダンベルは小指側から上げる
手の甲が上の状態でダンベルを上げてしまっています。このフォームで行うと背中が寄りやすくなってしまい、三角筋後部から負荷が逃げてしまいます。
小指側からダンベルを上げることで背中が寄りにくくなります。小指から上げることを意識して動作を行いましょう。
肘打ちするイメージで
円を描くように上げてしまうと背中が寄りやすくなり、僧帽筋下部や菱形筋が関与しやすくなってしまいます。
後ろに肘打ちをするイメージでダンベルを上げましょう。三角筋後部にダイレクトに刺激を与えることができます。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
