ストレートアームプルダウンの正しいフォームが知りたい…
背中に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
目次
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ケーブルマシン
ストレートバーハンドル
基本フォームの解説
基本動作
- ケーブルマシンにストレートバーハンドルを取り付ける。
- バーを握り、バーの位置から１ｍほど後ろに下がり、腕を伸ばした状態でバーを握り、前傾姿勢になる。（床に対して上体の角度が４５°ぐらい）
- 腕を曲げず、背中の力を使ってバーを下腹部あたりに引き寄せる。
- 下腹部までひききったら、ゆっくりスタートポジションまで戻していく。
ポイントとコツ
フィニッシュポジションでは肩を落とす
肩がすくんだままになっており、広背筋を十分に収縮できていません。
フィニッシュポジションでは腕と一緒に肩も下げるように動作しましょう。肩をしっかり下げることで広背筋が最大収縮します。
肘は開いたまま動作する
肘を閉じて行うと上腕三頭筋や大胸筋、小胸筋へ負荷が逃げてしまいます。
肘を若干開いた状態をキープして行うことで広背筋へダイレクトに刺激を与えることができます。
骨盤を前傾させる
骨盤を前傾させないと背中が丸まってしまい、背中の筋肉を十分に収縮・伸長させることができません。
お尻を後ろに突き出すイメージで骨盤を前傾させた状態で行いましょう。
可動域は大きくとる
広背筋にストレッチがかかるまで十分にバーを戻しきれてません。
バーを戻すときは広背筋にストレッチ感を感じるまでしっかりと戻してください。可動域を最大限に確保することを意識して行ってください。
可動域は大きくとる
反動をつかって勢いよくバーを下ろしてしまっています。これでは十分に広背筋を収縮できません。
バーを戻すときも引き下げるときも丁寧に動作するようにしてください。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
