ブルガリアンスクワットの正しいフォームが知りたい…
見よう見真似でやってるけど合ってるかな？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
フラットベンチ
基本フォームの解説
- 両手にダンベルを持ち、脚を前後に開き、後ろの足の甲（もしくは足の先）をフラットベンチ等の上に乗せる。 （ベンチがない場合はイス等で代用する）
- 腰を真下に落としていくイメージで、膝を曲げていく。できるだけ深い位置まで腰を落とす。
- 腰を落としきったら、脚とお尻で踏ん張るイメージでスタートポジションまで戻す。
- 規定の回数を行ったら、反対側の脚も同様に行う。
ポイントとコツ
つま先は正面を向くように
つま先が内側を向いてしまっています。このフォームでは足首に負担がかかり、ケガにつながる恐れがあります。
つま先が正面を向くようにして動作を行いましょう。
膝（ひざ）が内側に入らないように
膝が内側に入ってしまっています。このフォームで行うと、膝を痛める恐れがありますので、内側に入らないよう注意してください。
膝は常につま先と同じ方向に曲げるように意識しましょう。
背中が丸まらないように
ダンベルの重さに負け、背中が丸まってしまっています。背中が丸まった状態で行うと腰を痛める可能性がありますので、背中を丸めないよう注意してください。
お腹に力を入れ、体幹を固定するイメージで上体をまっすぐにキープした状態で動作を行ってください。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。
