ミリタリープレスの正しいフォームが知りたい…
肩に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
目次
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
バーベル
基本フォームの解説
基本動作
- パワーラックのバーベルをかけるラックを肩の高さぐらいに調節する。
- バーベルを肩幅より7～10cmほど広めの手幅で握る。
- バーベルをラックから外し、バーベルがあごの高さになる位置で構える。
- 息を大きく吸い、お腹に力を入れ、バーベルを頭上に持ち上げる。
- 持ち上げたバーをあごのラインあたりまでゆっくり下ろす。
ポイントとコツ
バーベルはあごの高さまで下ろす
バーベルをあごの高さまでしっかり下せていません。これでは三角筋前部の伸長が不十分となってしまい、トレーニング効果が低減してしまいます。
バーベルをあごの高さまでしっかり下せています。可動域を最大限確保することを意識して動作を行いましょう。
腰は反らさないように
お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態で行わないと、このようにバーベルを挙上した際に腰が反ってしまいます。腰が反った状態で行うと高確率で腰を痛めます。
お腹に力を入れ、腹圧を高めた状態をキープしてバーベルを挙上しましょう。
フィニッシュポジションであごを引く
バーベルを挙上した際に上を向いてしまっており、あごが上がってしまっています。あごが上がると三角筋前部が完全収縮しません。また、あごが上がると腰も反りやすくなるのでこのフォームにならないように注意しましょう。
バーベルを挙上したときはあごを引くようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
