ダンベルルーマニアンデッドリフトの正しいフォームが知りたい…
普通のダンベルデッドリフトとどう違うの？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
- ダンベルを体の横に持ち、腰幅ぐらいの足幅で立つ。
- ダンベルを体の前に持ってきながら、お尻を後ろに突き出すイメージで上体を前傾させていく。このとき、背中や腰をまっすぐに保つことを意識し、丸めないように注意する。
- ダンベルが膝（ひざ）あたりまでくるとハムストリング（太もも裏）にストレッチ感を感じ、膝を曲げそうになりますが、できるだけ膝を曲げずにダンベルを更に下におろしていきます。（お尻を後方に突き出してダンベルを下げていくイメージ）
- ダンベルがすねあたりの高さまできたら、下ろすときとは反対の動きでダンベルを持ち上げる。このときも背中・腰をまっすぐにキープすることを意識する。
- ダンベルを上げたら、最後にお尻をしっかりと収縮させてフィニッシュ。 （お尻の穴を締めるイメージで行うと大殿筋がしっかり収縮します。）
ポイントとコツ
背中は真っすぐをキープする
ダンベルを上げるときと下ろすときに背中が丸まってしまっています。重量設定が重すぎるときによく起こるミスです。背中が丸まると腰への負担が大きくなり、ケガにつながる恐れがあります。
背中は常に”真っすぐ”を意識しましょう。お腹に力を入れ、あごを上げすぎずに動作すれば自然と背中が真っすぐになります。背中を真っすぐキープできないときは、重量を落して、丁寧に動作してみましょう。
膝（ひざ）をできるだけ曲げないように
膝を曲げてしまうと通常のデッドリフトと同じフォームになってしまい、大殿筋やハムストリングへの負荷が低減してしまいます。
ルーマニアンデッドリフトは膝をできるだけ曲げずに、大殿筋とハムストリングへの負荷を意識しながら行いましょう。
ダンベルを身体から離さない
ダンベルが身体から離れてしまっています。初心者の方によく見られるミスです。ダンベルが体から離れると背中が丸まりやすくなり、腰を痛める恐れがあります。
ダンベルは常に身体に触れるぐらい近くの軌道を通るように意識しましょう。
身体がのけ反らないように
フィニッシュの収縮を意識しすぎて後ろにのけ反りすぎないように注意しましょう。腰を痛める原因になります。
フィニッシュポジションはこれぐらいを目安にしましょう。これ以上後ろに引くと身体がのけ反ってしまいます。引ききることも重要ですが、やりすぎには注意しましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。
