インクラインダンベルプレスの正しいフォームが知りたい…
いまいち胸の上部に効いている感じがしないなぁ…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
アジャスタブルベンチ
基本フォームの解説
- アジャスタブルベンチの角度を30～45度に調節する。
- ダンベルを持ったままベンチに仰向けになり、腕を伸ばした状態で肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中にアーチを作り、構える。（腰とベンチとの間は拳一つ分ぐらい）
- 足は踏ん張れるよう、しっかり地面につけておく。
- 胸を張った状態をキープしながらできるだけ深くダンベルを下げる。
- ダンベルを下ろしきったら、胸を張ったままダンベルを挙上する。
ポイントとコツ
肩甲骨を寄せて胸を張る
ダンベルを上げたときに肩も一緒に上がってしまっており、フィニッシュポジションで胸を張れていません。これでは胸から負荷が逃げてしまい、腕と肩の力で上げていることになります。
常に胸を張った状態をキープして動作を行いましょう。胸を張ることで大胸筋をしっかりと稼働させることができます。
胸の高さまでしっかり下ろす
ダンベルを胸の高さまで下ろせておらず、可動域が狭くなっています。筋量に見合っていない重量設定をしている方に多くみられるNGフォームです。
ダンベルを胸の高さまでしっかりと下ろしましょう。胸の高さまで下ろせない=重量が重すぎるということなので、適正な重量で行うようにしましょう。（柔軟性に問題がある場合は下せるところまで下ろすようにしましょう。）
ベンチからお尻を浮かさない
ダンベルを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、大胸筋への負荷は低減してしまいます。
ダンベルを上げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです！
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
