筋トレ解説

【トレーニング解説】アップライトロウのやり方

筋トレ初心者

アップライトロウの正しいフォームが知りたい…

筋トレ初心者

腕ばかり疲れて肩に効いてる気がしない…

こんな方に向けたトレーニング解説記事です。

フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。

鍛えられる部位

赤字:主動筋(メインターゲットとなる部位)
青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)

使用する器具

バーベル

基本フォームの解説

基本動作
  1. 肩幅ぐらいの手幅でバーベルを持ち、腰幅ぐらいの足幅で立つ。
  2. バーが体の近くを通るようにし、肘が肩より高い位置にくるよう、バーベルを引き上げる。
  3. バーベルをゆっくりスタート位置に戻す。

ポイントとコツ

肘から上げる

「バーベルを上げる」という意識だけで動作を行ってしまうとこのような動きになってしまいます。このフォームでは三角筋側部に全く負荷がかかりません。

このようにバーベルは肘から上げるよう意識してください。「バーベルを上げる」ではなく、「肘を上げる⇒肘から先が自然とついてくる」というイメージで行うと正しいフォームになりやすいです。

バーベルが身体の近くを通るように

バーベルを上げるときにバーベルが身体から離れてしまっています。このフォームで行うと、三角筋側部ではなく、三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。

バーベルは常に身体の近くを通るようにしましょう。自分のあごに向かって引き上げるようなイメージで行うと、バーベルが体から離れにくいです。

目線は常に上を見る

目線が下になっており、あごが下がっています。このフォームで行うと三角筋側部ではなく、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。これは初心者はもちろん、上級者の方にもよく見られるミスです。

視線は常に斜め上を見て、あごが下がらないように意識しましょう。これに加えて、肩がすくんで首が縮まらないよう、「首を常に長く保つ」ということも意識すると完璧なフォームになります。

反動を使わない

反動を使って勢いよく上げています。三角筋側部への負荷が軽減してしまいますので、反動を使うのはNGです。

反動を使わず、丁寧にバーベルを上げるようにしましょう。

管理人

他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。

おすすめトレーニングギア

トレーニングベルト

トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。

GOLD’S GYM トレーニングレザーベルト
管理人

安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです!

パワーグリップ

回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力(前腕)がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。

【公式サイト】GOLD’S GYM ゴールドジム パワーグリップ プロタイプ
管理人

安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。

参考動画