マシンリアレイズの正しいフォームが知りたい…
背中に効いて肩に効いてる感じがしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ペックフライマシン
基本フォームの解説
基本動作
- ペックフライマシンに反対向きに座り、グリップの高さが肩の高さと同じになるようにシートの高さを調整する。
- グリップが縦のグリップと横のグリップがある場合は横のグリップを使う。（手の甲が上向きになるグリップ）
- 床に対し腕を平行に保ちながら、グリップを広げる。このとき、肩甲骨が寄らないように注意。
- グリップをスタートポジションまでゆっくり戻す。
ポイントとコツ
肩甲骨は開いたまま
肩甲骨が寄り、背中の中心が寄っているのがわかると思います。このフォームで行うと三角筋後部ではなく、僧帽筋下部や菱形筋に負荷が逃げてしまいます。
リアレイズを行うときは常に肩甲骨をひらいた状態をキープし、背中が寄らないように意識して動作してください。
肘が下がらないように注意
肘の位置が上がった状態で動作してしまっています。このフォームで行うと三角筋後部を十分に刺激できません。
肘の軌道がグリップと同じ軌道を通るように意識してください。
あごは引いたまま
あごを上げてしまうと背中が寄りやすくなり、三角筋後部から負荷が抜けてしまいます。
リアレイズを行うときはあごを引いたまま行いましょう。さらに、胸を縦に縮めるイメージであごを引くことで、三角筋後部をより動員させやすくなります。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
