ハンギングレッグレイズの正しいフォームが知りたい…
脚を上げ下げするだけでいいの？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
チンニングスタンド
基本フォームの解説
基本動作
- チンニングスタンドにぶら下がり、両足を揃える。
- 下腹部を支点にし、つま先が目線の高さになるまで上げていく。 （フィニッシュポジションでお尻も上げてあげると腹筋がより収縮します）
- 脚を上げきったら、ゆっくりとスタートポジションに戻していく。
ポイントとコツ
反動を使わない
上半身をあおる反動で脚を振り上げてしまっています。これでは腹筋に十分な負荷を与えることができません
腹筋の収縮を感じながらゆっくり脚を上げ、腹筋への負荷を感じながら脚を下ろしてくようにしましょう。
起点は下腹部
股関節を起点に脚を上げています。一見正しいフォームに見えますが、股関節を起点にすると骨盤あたりの筋肉である”腸腰筋”の関与が大きくなってしまい、腹筋に十分な負荷を与えることができません。
お腹（おへその下あたり）を起点にして脚を上げるようにしましょう。フィニッシュポジションでお尻も一緒に上げるようにすると、腹筋を更に収縮させることができます。
フィニッシュであごを引く
フィニッシュポジションであごが上がってしまっています。あごが上がってしまうと腹筋を十分に収縮させることができません。
フィニッシュポジションではあごをしっかり引くようにしましょう。腹筋が収縮しやすくなり、トレーニング効果が向上します。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
参考動画
※04:12～解説あり
