ベントオーバーローイングの正しいフォームが知りたい…
腕ばかり疲れて背中に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位

青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)
使用する器具
バーベル

パワーラック

基本フォームの解説

- パワーラックのラックの高さをひざ上あたりに調節する。 セーフティラックを一番下まで下げる、もしくは取り外す。
- 肩幅よりやや広いぐらいの手幅でバーを握る。
- バーベルをラックから外し、前傾姿勢になり、バーをひざ下あたりまで下げる。このとき、ひざが曲がりすぎないように注意する。
- アゴを引かずに胸を張り、バーベルをヘソの下あたりにむかって引く。 バーベルを引くときは体が起き上がりすぎないよう前傾姿勢を維持する。
- バーベルをひざ下あたりまでゆっくり下ろす。
ポイントとコツ
肘を後方に引くイメージで行う

腕を曲げて引き上げるイメージで行うと、このようなフォームになってしまいます。腕で引き上げるイメージで行うと、腕の力ばかり使ってしまい、背中に十分な負荷がかかりません。

腕を曲げるのではなく、肘を後方に引くイメージで引き上げてください。また、フィニッシュで胸をしっかり張ることを意識することで広背筋をしっかりと収縮させることができます。
上半身が起きすぎないように

バーを引き上げるときに上半身を起こしすぎています。自分の筋量に見合ってない重量を扱っている人に多くみられるミスです。体が起きすぎていると僧帽筋への関与が大きくなり、メインターゲットである広背筋に十分な負荷がかかりません。

個人の柔軟性にもよりますが、床と平行~床に対して30°ぐらいを目安に上体を前傾させて行いましょう。
可動域は大きくとる

バーベルを引き切れておらず、背中が十分に収縮していません。

バーベルを下しきれておらず、背中に十分なストレッチがかかっていません。

バーベルを引き上げるときはお腹につくぐらいまで、下ろすときはバーベルを膝下まで下ろしましょう。可動域を最大限に確保することを意識してください。
骨盤を前傾させる

骨盤を前傾させないと背中が丸まってしまい、背中の筋肉を十分に収縮・伸長させることができません。また、腰のケガにつながる恐れがあります。

お尻を後ろに突き出すイメージで骨盤を前傾させた状態で行いましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです!
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力(前腕)がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。