ダンベルシュラッグの正しいフォームが知りたい…
シュラッグって肩を回した方がいいの?
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位

青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)
使用する器具
バーベル

基本フォームの解説

- 体の横にダンベルを持ち、腰幅と同じぐらいの足幅で立つ。
- 腕を伸ばしたまま肩をすくめ、肩をできるだけ高い位置まで上げる。このとき、真上ではなく若干斜め後ろに引くイメージで持ち上げる。肩を上げきったら1秒ほどその位置で止める。
- 肩をゆっくりと下ろす。
ポイントとコツ
肩を回さない

ダンベルを引き上げた際に肩を回しています。シュラッグの解説動画等でこのようなフォームを推奨していることがありますが、肩を回すことによって得られるトレーニング効果は少なく、肩関節を痛める原因になる可能性がありますので、行わないようにしてください。

このように直線的にダンベルを引き上げるイメージで行ってください。真上よりも若干斜め後ろに上げるイメージで行うと、僧帽筋をしっかりと収縮させることができます。
反動を使わず丁寧に

反動を使って雑に動作をしてしまっています。反動を使えばかなり重い重量を扱えますが、僧帽筋への負荷は低減してしまいますので、トレーニング効果は落ちてしまいます。

反動を使わず、丁寧に動作するよう心掛けてください。トップポジションで1秒ほどキープし、僧帽筋に負荷がかかっていることを感じながら動作を行うようにしてください。
しっかりストレッチさせる

ダンベルを十分に下ろせておらず、僧帽筋が十分に伸長(ストレッチ)されていません。これでは可動域が狭くなってしまい、トレーニング効果が落ちてしまいます。

僧帽筋にストレッチ感を感じるまでダンベルをしっかり下しましょう。ボトムポジションで肩甲骨を開くイメージで行うと、更に僧帽筋をストレッチさせることができます。
あごは引かない

あごを引いた状態で動作してしまっています。あごを引いて行うと、僧帽筋の収縮が強くなる感覚がありますが、これは僧帽筋ではなく僧帽筋の深層部にある菱形筋の収縮感であり、僧帽筋がしっかり収縮できているわけではありません。

フィニッシュポジションでは目線を上に持っていき、あごを上げるよう意識しましょう。僧帽筋はあごを上げる動きでも収縮する筋肉ですので、しっかりとあごを上げて行うようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです!
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力(前腕)がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。