ダンベルスクワットの正しいフォームが知りたい…
見よう見真似でやってるけど合ってるかな？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
- 両手にダンベルを持ち、腰幅ぐらいの足幅で立つ。（足幅を大きくとるとじゃがんだ時、太ももにダンベルが当たるので狭めの足幅がおすすめ。）
- 上体を若干前傾させながら、ダンベルを真下に置くようなイメージでできるだけ深くじゃがんでいく。（かかとが浮いてしまうとしゃがみすぎですので、その手前までで十分です）
- しゃがみきったら足全体で地面を押すイメージで立ち上がる。
ポイントとコツ
太ももが床と平行になるまでしゃがむ
基本的なフォームは問題ありませんが、十分な深さまでしゃがめていません。このフォームで行ってもトレーニング効果が得られないことはないですが、しっかりしゃがんで行うスクワットに比べるとトレーニング効果はかなり落ちます。
大腿（太もも）が床と平行になるまでしゃがむようにしましょう。しゃがみが浅いスクワットに比べると使用重量は落ちてしまいますが、重量を落したとしても、筋肉への負荷はこちらのフォームの方が高いです。高重量を扱いたい気持ちはわかりますが、優先すべきはトレーニング効果ですので、正しいフォームで行うようにしましょう。
膝（ひざ）が内側に入らないように
立ち上がるときに、膝が内側に入ってしまっています。高重量を扱ったり、セットの後半でキツくなってなってくると起こりがちなNGフォームです。膝が内側に入った状態でスクワットを行うと、膝を痛める原因になります。
膝は常につま先と同じ方向に曲げるように意識しましょう。どうしても内側に入ってしまう場合は、使用重量を落し、まずは正しいフォームを定着させることを優先しましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。
