バーベルスクワットの正しいフォームが知りたい…
どれぐらいの深さまでしゃがむのが正解なの？
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
バーベル
パワーラック
基本フォームの解説
スクワットの種類
バーベルスクワットには、ローバースクワットとハイバースクワットと２種類のフォームがあります。
バーを肩の低い位置で担ぐスクワットをローバースクワット、バーを肩の高い位置で担ぐスクワットをハイバースクワットといいます。
ローバースクワットは脚全体を鍛えることができ、ハイバースクワットは脚の前側（大腿四頭筋）をメインに鍛えることができます。
「どっちのスクワットがいいのか？」
これはスクワットを行う目的によりますが、基本的には「脚全体の筋肉を鍛えることができ、高重量が扱える」という理由でローバースクワットをおすすめします。
ローバースクワット
- パワーラックで、バーベルが胸のあたりの高さにくるよう、ラックの高さを調節する。
- セーフティラックの高さを腰あたりの高さに調節する。
- 肩幅より６～１０cmほど広めの手幅でバーを握り、肩の後ろあたりにバーを担ぐ。
- バーベルをラックから外し、少し前傾した状態で構える。足幅は肩幅ぐらい、つま先は軽く外側に向ける。
- 上体を前傾させつつ、お尻を体の後ろに下げていくイメージでしゃがんでいく。しゃがむときに膝がつま先より前に出ないよう注意する。太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
- 太ももが床と平行になったら足裏全体で踏ん張って立ち上がる。立ち上がる時に上体が前に倒れてしまわないように注意する。
ハイバースクワット
- パワーラックで、バーベルが肩よりやや下あたりの高さにくるよう、ラックの高さを調節する。
- セーフティラックの高さを腰あたりの高さに調節する。
- 肩幅より６～１０cmほど広めの手幅でバーを握り、僧帽筋（首の後ろ）あたりにバーを担ぐ。
- バーベルをラックから外し、上体をまっすぐにした状態で構える。足幅は肩幅ぐらい、つま先は軽く外側に向ける。
- お尻を真下に下げていくイメージでしゃがんでいく。しゃがむときに上体が前傾しないよう注意する。膝はつま先より前に出てもOK。太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
- 太ももが床と平行になったら足裏全体で踏ん張って立ち上がる。上体が前傾しないように注意する。
ポイントとコツ
太ももが床と平行になるまでしゃがむ
ジムでスクワットをしているほとんどの方がこれぐらいの深さまでしかしゃがめていません。このフォームで行ってもトレーニング効果は得られないことはないですが、しっかりしゃがんで行うスクワットに比べるとトレーニング効果はかなり落ちます。
かなり深くしゃがんでいますが、これは”しゃがみすぎ”です。可動域が広いので筋肉への負荷は絶大ですが、ボトムポジションで骨盤が後傾してしまうので、腰のケガのリスクが高く、避けた方が賢明なフォームです。
大腿（太もも）が床と平行になるまでしゃがむようにしましょう。しゃがみが浅いスクワットに比べると重量は落ちてしまいますが、重量を落したとしても、こちらのフォームの方が筋肉への負荷は高いです。高重量を扱いたい気持ちはわかりますが、優先すべきはトレーニング効果ですので、正しいフォームで行うようにしましょう。
膝（ひざ）が内側に入らないように
立ち上がるときに、膝が内側に入ってしまっています。高重量を扱ったり、セットの後半でキツくなってなってくると起こりがちなNGフォームです。膝が内側に入った状態でスクワットを行うと、膝を痛める原因になります。
膝は常につま先と同じ方向に曲げるように意識しましょう。どうしても内側に入ってしまう場合は、使用重量を落し、まずは正しいフォームを定着させることを優先しましょう。
背中を反らせすぎない
背中を丸めないことを意識しすぎて背中が反ってしまっています。腰のケガの原因になる可能性がありますので、背中は反らしすぎないように注意してください。
背中は反らすのではなく、”真っすぐ”を意識して動作を行ってください。
バーベルの軌道が足の真上を通るように
バーベルの軌道が足の真上にくるように意識して動作を行いましょう。
上半身がバーベルの重さに負け、前のめりになってしまい、バーベルの軌道が足の真上よりも前にいってしまっています。このフォームで行うと、脚全体への負荷が低減し、腰のケガの原因にも繋がります。
お腹に力を入れ、胸をしっかり張り、上体が前のめりにならないように意識しながら動作を行いましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
ニースリーブ
主に膝関節を保護するために使用するトレーニングギアになります。膝のケガをしたことがある方や、高重量でのスクワットを行う方に使用をおすすめします。（自分の体重の2倍以上の重量を扱う際には着用をおすすめします。）
ニースリーブといえばSBD！世界的に有名なジムギアのメーカーです。特にスリーブ類については多くのトップ選手、トレーニーが愛用しているのでどのメーカーか迷っているのであれば、SBDを購入することをおすすめします。
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
