ダンベルローイングの正しいフォームが知りたい…
腕ばかり疲れて背中に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
フラットベンチ
基本フォームの解説
- ダンベルを持つ方と反対側の手とひざをフラットベンチに置く。 フラットベンチがない場合はダンベルラックやイスの背もたれ等にダンベルを持つ方と反対の手を置く。
- ダンベルを持ち、お腹に力を入れ、背中をまっすぐにして構える。
- ダンベルを腰あたりに向かって引き上げる。 このとき、腕を曲げるイメージではなく、肘を後方に引くイメージで持ち上げる。
- ダンベルを肩の真下あたりを目掛けてゆっくり下していき、床面ギリギリまで下ろす。
ポイントとコツ
腕の力で引かない
腕を曲げて引き上げるイメージで行うと、このようなフォームになってしまいます。腕で引き上げるイメージで行うと、腕の力ばかり使ってしまい、背中に十分な負荷がかかりません。特に初心者の方に多いNGフォームです。
腕を曲げるのではなく、肘を後方に引くイメージで引き上げてください。また、フィニッシュで胸をしっかり張ることを意識することで広背筋をしっかりと収縮させることができます。
可動域は大きくとる
ダンベルを下ろしきれておらず、背中に十分なストレッチがかかっていません。
ダンベルは背中にストレッチ感を感じるまでしっかりと下ろしてください。可動域を最大限に確保することを意識して行ってください。
軌道は円を描くように
ダンベルの軌道が”上下”になっています。この軌道で行うと、腕や三角筋後部へ負荷が逃げてしまい、広背筋に十分な負荷を与えることができません。
軌道が円を描くようにダンベルを上げ下げしましょう。広背筋を十分に収縮・伸展させることができます。
ダンベルを引いたときにあごを上げる
ダンベルを引いたときに目線が下になり、あごを引いてしまっています。フィニッシュポジションであごを引くと、胸郭を広げるにくくなるので、広背筋を十分に収縮させることができません。
フィニッシュポジションでは目線は正面で、あごを上げるように意識しましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
パワーグリップ
回数やセット数を重ねると対象筋よりも先に握力（前腕）がもたなくなります。そういった場合はこのパワーグリップを使用することをおすすめします。前腕が疲労しにくくなるので、背中だけを集中して追い込むことができます。
安価なパワーグリップはベロの部分が薄いものが多く、劣化の早いものが多いです。「安物買いの銭失い」にならないよう高品質なゴールドジム製のパワーグリップをおすすめします。
リストストラップ
パワーグリップ同様、握力を補助するアイテムになります。パワーグリップより安価かつ使用時に手首の動きに制限がかからないという利点がありますが、使用には慣れが必要です。
安価な合皮製のリストストラップは汗で劣化して切れることもあるので、安全面も考慮すると、ゴールドジムなどの信頼性のあるメーカーの商品を選択した方が賢明です。
