渡辺実さんのパーソナルってどんな内容？
実際のレッスンの流れってどんな感じなの？
こんな方に向けた記事です。
数多くのトップ選手のコーチを務める渡辺実さんですが、そのトレーニング内容を知りたいという方も多いのではないでしょうか。
渡辺さん自身は月刊ボディビルディングの連載でトレーニング内容を発信しておられますが、実際にパーソナルを受けた人からの情報発信は少なく、どんな流れでトレーニング指導をしているのか気になる方も多いと思います。
そこで、実際に渡辺さんのレッスンを受けている管理人がそのトレーニングの内容をご紹介します。
- 渡辺実さんのパーソナルの内容と流れ
- 脚のパーソナルで行ったトレーニング種目
- 各種目ごとのやり方とポイント
トレーニング内容
ウォーミングアップ
青竹踏み
渡辺さんのパーソナルは入念なウォーミングアップから入ります。まずは足底筋膜をほぐす青竹踏みから行っていきます。青竹踏みの目的と効果については下記記事に書いていますので参考にしてください。
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管理人のほりはこちらの黒の青竹踏みを愛用しています。色はなんでもいい！という方は100均で購入することをおすすめします。
- 青竹踏みを横向きにして20～30秒ほど踏む
- 青竹踏みを二つ縦向きに並べて20～30秒ほど踏む
- ①②を1セット
チョキなし
次はチョキなしです。チョキなしについても過去の記事に書いていますので、『何それ？』という方は下記記事をご覧ください。
- 両手をグーの状態で４～５回ノッキング
- 両手をパーの状態で４～５回ノッキング
- ①②をもう１セット行う
- 右手グー左手パーで４～５回ノッキング
- 右手パー左手グーで４～５回ノッキング
- ④⑤をもう１セット行う
※チョキなしの詳細については月刊ボディビルの2019年10月号に記載されています。
ネコ
次はネコです。これはヨガで行う「猫のポーズ」と呼ばれる動きに似ています。
ヨガの猫のポーズとの違いは「手の置き方」と「フィニッシュでしっかり腹圧を入れて体幹を固める」ことです。
この「ネコ」を行うことで、背骨や肩甲骨回りを柔軟にし、体を動かしやすくすることができます。また、全身を連動させて腹圧をしっかり固める感覚を掴むことができ、その後のトレーニングの精度を向上させることが可能です。
- 両手の手首の内側が外側に向くようにして手をつき、四つ這いになる。（このとき肩の真下に手が、腰の真下に膝がくるようにする。）
- 手で床を押し込むイメージで、お腹をのぞき込むように肩甲骨を開きながら背骨を丸めていく。
- 腹圧をかけながら体幹をまっすぐにしていき、フィニッシュで肩甲骨を寄せ、あごを上げる。（このとき体幹をしっかり固めるイメージで行う）
- ②③を繰り返す
- 10回を１セット
逆ネコ
次は逆ネコです。これは胸骨筋を動かしやすくするための予備運動になります。
肩甲骨や骨盤などと同様に、胸骨筋についても各種トレーニングの動きの中で意識するポイントになってくるので、この予備運動を行うことで、胸骨筋を動かしやすくします。
- バランスボールなどに仰向けになり、腕は胸の前で組み、脚は膝を曲げて床につく
- 胸骨筋を伸ばすイメージであごを上げる
- あごを上げきったら、胸骨筋を縮めるイメージであごを引いていく
- ②③を繰り返す
- 10回を１セット
促通運動①
次は対角線の意識を通す促通運動を行います。
再び「ネコ」の体勢をとり、おなかを落として腹圧をかけた状態で、対角線上に片腕と片脚を上げます。（右腕を上げるときは左脚を上げる）
片腕と片脚を伸ばした状態で５回ほど上下に動かします。（このとき肩の筋肉とお尻の筋肉を連動させるイメージで動作を行います。）
５回上下させたら、反対側の片腕と片脚も同様に５回ほど上下させます。
これを左右２セットずつ行いました。
「意識を通す運動」というのは、簡単にいうと、脳ー神経ー筋肉のつながりを活性化させ、身体を動かしやすくする運動です。（渡辺さんの言葉を借りるなら、「脳を教育する」運動です）
リハビリなどで行われるPNF（固有受容性神経筋促進法）のようなイメージで、全身を促通させることを目的に行います。（ＰＮＦはスポーツ業界でも多く取り入れられています。）
こういった「意識を通す運動」を行うことで後のトレーニングの「効き」を最大限に高めることができます。
- 左右５回ずつを２セット
促通運動②
続いてもう一つの対角線の意識を通す促通運動を行っていきます。
先ほどは体の背面の意識を通す運動を行いましたが、次は体の前面で行います。
バンザイした状態で仰向けになり、片腕を上げると同時に対角線上の片脚を上げます。（右腕を上げたら左脚を上げる）
このとき、片腕と片脚がクロスするぐらいまで腕と脚を上げるようにします。
これも４回ほど腕と脚を上下させたら、反対側も同様に４回ほど上下させます。
これを２セットずつ行います。
- 左右４回ずつ２セット
促通運動③
続いても促通運動です。
再び背面の意識を通す運動を行います。
バンザイした状態で仰向けになり、両手両足を床から浮かせます。
その状態をキープしたまま、ラットプルダウンの要領で背中を使って腕を引きます。
これを10回行います。
その後、腕を引いた状態をキープし、首を左右にガツン、ガツンと振ります。
首振りは10往復ほど行います。
- 腕を引く動作を10回１セット
- 首振りを往復10回１セット
促通運動④
促通運動はまだ続きます。
次は肩甲骨と骨盤の連動を促通させる運動です。
うつ伏せになり、右脚は伸ばし、左脚はひざの角度が90度になるようにして外に開きます。
右手は頭に添え、左手はお尻に添えます。
この状態で右の肩甲骨と骨盤を近づけるイメージで、右肩を床から浮かせます。
これを10回行い、手と足を左右入れ替えて再び10回行います。
次に、お尻に添えていた手を胸の横当たりに拳立ての形で床につき、同様の動きを10回行い、再び左右入れ替えて10回行います。
次に、拳立ての手をパーの手に変え、同様に動作を行っていきます。（チョキなしと同様、手の平は床につけず、指だけが床についている形で行う）
※文面だけではわかりにくいと思うので、後日改めて写真をアップロードします。
- （片手をお尻に添えて）左右10回ずつ
- （片手を拳立ての形で）左右10回ずつ
- （片手をパーの形で）左右10回ずつ
トゥーレイズ
次に自重でのトゥーレイズを行います。
トゥーレイズを行う目的としては、脚の末端の血流を上げることと、末端を刺激し全身を促通させることになります。
平坦な床で行うのではなく、ヒールベースという傾斜がついた木製の台の上で行います。
つま先側が下がる向きでヒールベースに乗り、この状態でトゥーレイズを行います。
お尻・頭の位置に注意しながら行いましたが、傾斜がついた台の上で行ったのでバランスを取るのが思ったより難しく、ぎこちない動作となってしまいました（笑）
- 自重 30回
カーフレイズ
次は自重でのカーフレイズです。
こちらもヒールベースの上で行います。
トゥーレイズとは反対に、つま先側が上がるようにヒールベースに乗り、この状態でカーフレイズを行います。
カーフレイズについてもバランスをとるのが難しく、ぎこちない動きになりましたが、しっかり回数をこなしていきます。
- 自重 30回
インナーサイ
次はインナーサイですが、内転筋を鍛えるというより股関節のウォーミングアップとして行います。
骨盤を後傾させた状態・前傾させた状態の２パターンを続けざまに行います。
インナーサイマシンに座り、まずは胸骨筋を縮め、骨盤を後傾させた状態で５回、続いて、胸を張り骨盤を前傾させた状態で10回行います。
- （骨盤後傾）70lb 5回
- （骨盤前傾）70lb 10回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
リバースインナーサイ
続いて、リバースインナーサイです。
こちらもウォーミングアップの位置づけです。
リバースインナーサイは梨状筋とハムストリングスを中心とした背面の筋肉を温めることを目的としています。
インナーサイと同様、骨盤を後傾させた状態・前傾させた状態の２パターンを続けざまに行います。
- （骨盤後傾）40lb 5回
- （骨盤前傾）40lb 10回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
アウターサイ
次は中殿筋のウォーミングアップを目的としたアウターサイです。
こちらも他のプレトレーニングと同様に、骨盤後傾・前傾の２パターンで行います。
胸骨筋を縮め、骨盤を後傾した状態で５回、胸を張り、骨盤を前傾した状態で10回行います。
- （骨盤後傾）70lb 5回
- （骨盤前傾）70lb 10回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
スタンディングアウターサイ
続いては、お尻を浮かした状態で行うアウターサイのスタンディングアウターサイです。
こちらもまだウォーミングアップの位置づけです。（脚のトレーニングはウォーミングアップ種目がかなり多いです）
今までのプレトレーニングは軽負荷で数レップやる程度でしたが、スタンディングアウターサイに関しては、本チャンのトレーニングまでは及ばないものの、重量を上げながらしっかりと行います。
- 100lb 20回
- 120lb 20回
- 140lb 20回
- 140lb 20回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
ライイングレッグカール
ウォーミングアップが終わり、いよいよ本番の種目に入っていきます。
まずはライイングレッグカールです。
本番のセットに入る前に、まずは足を左右相反で行います。
これは、対角線上で体を連動させるための予備運動で、本番セットで力を逃がさないトレーニングができるようにすることを目的に行います。
前回のオリエンテーションで指導いただいたことを意識しながら進めていきます。
背中をしっかりと連動させることでフォームが安定し、ハムストリングに力が入りやすくなります。（その分めちゃくちゃ辛くなります）
セット毎に重量を上げながら４セット行いました。
- グリップをしっかり握り背中を連動させる
- シートに寝そべらず背中を緊張させた状態で行う
- 目線は正面を見てあごを引かない
- （アップ）30kg 20回
- （アップ）40kg 16回
- （メイン）50kg 12回
- （メイン）60kg 10回
シーテッドレッグカール
続いては、同じくハムストリングのトレーニングであるシーテッドレッグカールです。
こちらもまずは左右相反で行い、体の対角線上の連動を高めていきます。
左右相反で行ってから、本番セットに入ります。
こちらもオリエンテーション編で指導いただいた点に注意しながら動作を行っていきます。
脚をカールさせると同時にニーパッドを両手で押し、胸を張り、寝射しと同じ体の使い方を意識します。
こちらも重量を上げながら４セット行いました。
- スタートポジションでは全身を弛緩させる
- 両手でニーパッドを押しながら寝射しのイメージで動作する
- カールさせるときに胸をしっかり張る
- （アップ）120lb 20回
- （アップ）180lb 16回
- （メイン）240lb 10回
- （メイン）180lb 18回
※lb＝ポンド 1lb=0.454kg
レッグエクステンション
次は大腿四頭筋をターゲットとするレッグエクステンションです。
こちらについてもレッグカールと同様、まずは左右相反で行います。
左右相反で行った後、本番のセットです。
お腹から力を出すイメージで、フィニッシュポジションで胸骨筋を縮めるよう意識しながら行います。
正しいフォームで行ったことで、普段よりも軽い重量しか扱えませんでしたが、普段よりも大腿四頭筋の収縮感が強く、軽い重量でしたが普段よりもキツく感じました。
レッグエクステンションは、スクワット等と比較し、補助種目的な扱いをされやすいですが、最大収縮時にしっかりと負荷がかかる唯一の脚の種目であることから、スクワットなどと同様に脚のメイン種目として捉えるべきというのが渡辺さんの考えだそうです。（レッグカールも同様）
- フィニッシュで胸骨筋を縮める
- お腹から力を出すイメージ
- かかとで蹴るイメージで脚を上げる
- （アップ）40kg 20回
- （アップ）60kg 16回
- （メイン）80kg 12回
- （メイン）100kg 8回
カスタムレッグプレス
次は45°レッグプレスに渡辺さん独自のカスタムを施したカスタムレッグプレスです。
45°レッグプレスのシートのお尻の部分にパッド、背もたれにはヒールベースとパッドを敷きます。
これは骨盤と胸部を矯正するためのカスタムですが、可動域が増し、仕事量が向上することで普段よりも軽い重量でもかなりきつくなります。
レップ数がかなり多いので、渡辺さんの脚トレのレッスンの中でも鬼門となる種目ということで気合十分で挑みます。
高レップのセットに悶絶しながら順調？に進んでいましたが、2セット目の途中で後頭部に鈍痛が走りました。
労作性頭痛です。
労作性頭痛とは？
スポーツ性頭痛、筋トレ頭痛ともいわれる緊張性頭痛の一種。後頭部に脈動する痛みが生じる頭痛。首まわりの筋肉が緊張した状態や凝っている状態で血流が増加したときに起こると言われていますが、正確な原因や発症のメカニズムは未だ解明されていません。
私はトレーニング前に首回りの筋肉をしっかりほぐすことで頭痛対策をしています。これを行うことで発症率がかなり低くなった実感があります。
労作性頭痛は以前に何度か発症したことがあったのですが、まさかこのタイミングで再発するとは思いませんでした。
頭痛が起こったことを渡辺さんに伝えたところ、
スポーツ頭痛だね。ゆっくりジム内を一周歩いてきて。
とすぐに対処法を指示してくださいました。
労作性頭痛は結構マイナーな症状です。（少なくとも私の周りに知っている人はほとんどいません）
過去に労作性頭痛を初めて発症した際、「労作性頭痛」の存在すら知らず、脳の血管が切れたのかと思い、当時通っていたジムのトレーナーやトレーニーの方に相談したものの、やはり誰一人として「労作性頭痛」の存在を知りませんでした。
ネットで検索を続けて、なんとか労作性頭痛であるということにたどり着いた経緯があったので、瞬時に労作性頭痛と見抜き、対処法を指示するということにベテラントレーナーとしての経験の豊富さを実感し、さすが一流だなと思いました。
労作性頭痛は一度発症すると、少しの間、血圧が上がるようなトレーニングをすると、後頭部にかなりの痛みが走るので3セット目以降は断念し、少し休憩することになりました。
- 胸骨筋を縮めた状態で行う
- 膝（ひざ）はつま先と同じ方向に開く
- 膝が胸につくまで下ろし可動域を大きくとる
- （アップ）120kg 30回
- （アップ）200kg 20回
- （メイン）中止
- （メイン）中止
ボックスステップアップとバックランジのコンパウンドセット
先ほどのカスタムレッグプレスで労作性頭痛が発症してしまったため、高重量を扱うようなトレーニングは避け、高回数で心肺機能を高めるようなトレーニングを行います。
心肺機能を高めるトレーニングとして、ボックスステップアップとバックランジのコンパウンドセットを行いました。
ボックスステップアップは、ボックスを階段のように片脚で上がり、そのまま反対側の膝を高く上げ、軸足のひざをしっかりと伸ばしきります。
これを20回行い、そのままバックランジを続けて20回行います。
トータルの回数がかなり多いので、息がかなり上がり、脚というよりも心肺機能的なキツさがあります。
１セット目は自重で行い、２セット目からはケトルベルを持って行いました。
ボックスステップアップ
- 軸足と反対側の脚はしっかりと振り上げる
- フィニッシュでは軸足側のお尻を完全収縮させるイメージで膝を伸ばす
バックランジ
- 前足も後ろ足も膝の角度は90°
- 歩幅を大きくとると楽になるので歩幅は小さく
- 自重
ボックスステップアップ 20回
バックランジ 20回 - 12kg×2
ボックスステップアップ 20回
バックランジ 20回 - 12kg×2
ボックスステップアップ 20回
バックランジ 20回
ニーハイパーエクステンション
最後にニーハイパーエクステンションを行いました。
自重でのハムストリングをターゲットとした種目です。
ハイパーエクステンションベンチを使い、膝を少し曲げた状態で構え、ハムストリングの力で体を起こします。（グルートハムレイズのような動作）
この種目は胸骨をしっかり締めた状態で行います。（胸骨を十分に締めれていないと腰に負担がかかり、怪我の原因になります。）
グルートハムレイズをやったことがある方はわかると思いますが、自重ですがかなりきつい種目です。
ここまでの種目ですでにヘトヘトでしたので、回数はあまりこなせませんでしたが、3セットほど行いました。
- 胸骨をしっかり締めた状態で行う
- 背中ではなくハムストリングの力で起き上がる
- （メイン）自重 12回
- （メイン）自重 9回
- （メイン）自重 7回
まとめ
メインの種目としては６種目でしたが、ウォーミングアップを含めるとかなりの種目数を行いました。
「一度脚をやると来なくなる」で有名？な渡辺さんの脚のパーソナルでしたが、やはり噂通りのキツさでした。しかし、今の筆者のトレーニング技術では「まだ死ぬまで追い込めない」とのことで、更にキツい地獄の脚トレは次回に持ち越しとなりました…
レッスンの途中に労作性頭痛を発症してしまい、不完全燃焼となってしまいましたが、各種目のコツやポイント、回数や重量設定などが学べ、今回もたくさんの収穫を得ることができました。
この記事を読んで、『ぜひそのパーソナルを受けたい！』という方もいらっしゃると思いますが、下記記事に書いた通り、新規の方で渡辺実さんのパーソナルを受けるのは難しいです。
しかし、直接の指導は受けられなくても、渡辺さんのトレーニングのノウハウは月刊ボディビルディングの連載を読めば学ぶことができます。しっかり読み、実践することで渡辺さんの指導しているトレーニングをある程度はものにできると思います。
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この日以外にも脚、胸のパーソナルを受けているので、その内容についても近日中にアップしていきますのでご期待ください。
渡辺さん自身もブログを運営されているのでこちらも要チェックです。
