渡辺実さんのパーソナルってどんな内容？
実際のレッスンの流れってどんな感じなの？
こんな方に向けた記事です。
数多くのトップ選手のコーチを務める渡辺実さんですが、そのトレーニング内容を知りたいという方も多いのではないでしょうか。
渡辺さん自身は月刊ボディビルディングの連載でトレーニング内容を発信しておられますが、実際にパーソナルを受けた人からの情報発信は少なく、どんな流れでトレーニング指導をしているのか気になる方も多いと思います。
そこで、実際に渡辺さんのレッスンを受けている管理人がそのトレーニングの内容をご紹介します。
- 渡辺実さんのパーソナルの内容と流れ
- パーソナルで行ったトレーニング種目
- 各種目ごとのやり方とポイント
はじめに
こちらの記事にも書かせていただいた通り、InstagramのDMで渡辺さんとメッセージを交わす機会があり、渡辺さんから『今度来てください』とのお言葉をいただき、レッスンを受けさせていただけることになりました。
レッスンの内容を事前に打ち合わせする中で、最初のレッスンはグループトレーニングでオリエンテーション的な内容にしようということに決まりました。
この内容となった理由としては、最初から通常通りのレッスンとなると、何がなんだかわからないまま終わってしまう可能性があるので、初回はカウンセリングを中心に行うことがほとんどらしいのですが、管理人のほりが関西在住ということもあり、『遠方から来てもらうのにカウンセリングだともったいない』との渡辺さんのご配慮でこのような形となりました。
以上の経緯で、当日は、渡辺さんの現役時代のトレーニングパートナーのMさん（ボディビル界隈では有名な方です）、渡辺さんのレッスン経験のあるR君、管理人のほりの３人でグループレッスンを受けることとなりました。
グループレッスンの内容について詳しく紹介していきます！
トレーニング内容
ウォーミングアップ
渡辺さんのトレーニングは入念なウォーミングアップから入ります。
通常、ウォーミングアップはケガの防止を主目的として行われることが多いですが、渡辺さんのウォーミングアップは体を正しく動かせるようにし、トレーニングでの筋肉の「効き」を最大限に高めることも目的としています。
ですので、通常よりもウォーミングアップにかける時間はかなり長めです。
今回はオリエンテーションなので、そこまでガチのトレーニングは行わないということで、ウォーミングアップは少なめですが、入念に行っていきました。
青竹踏み
まず最初にウォーミングアップとして、青竹踏みを行いました。
- 青竹踏みを横向きにして20～30秒ほど踏む
- 青竹踏みを二つ縦向きに並べて20～30秒ほど踏む
青竹踏みで足底筋膜をほぐすことで、体の柔軟性が高まります。
これはかなり速効性があり、青竹踏みをする前とした後で前屈などを行うと、その効果が体感できます。
ウォーミングアップの段階で静的ストレッチを行ってしまうと、筋肉がリラックスしてしまい、筋力が落ちてしまいます。かといって、ウォーミングアップを行わないと怪我につながるので、この青竹踏みはトレーニング前のウォーミングアップとして、非常に理にかなった種目といえます。
以前、渡辺さんの指導を受けた外国人の方が、青竹踏みの効果に感動し、母国に帰るときに青竹踏みを買い占めて帰ったという逸話もあるそうです(笑)
青竹踏みは100均やAmazonで買えます。
管理人のほりはこちらの黒の青竹踏みを愛用しています。色はなんでもいい！という方は100均で購入することをおすすめします。
チョキなし
次に行ったのが「チョキなし」です。
初めて聞いた方は『何それ？？』という印象だと思います。
チョキなしとは、このように四つ這いになり、手をグーとパーの状態で肩甲骨回り、鎖骨回りを動かす運動になります。
グーとパーだけで行うことから「チョキなし」と名付けられたそうです。
- 両手をグーの状態で４～５回ノッキング
- 両手をパーの状態で４～５回ノッキング
- ①②をもう１セット行う
- 右手グー左手パーで４～５回ノッキング
- 右手パー左手グーで４～５回ノッキング
- ④⑤をもう１セット行う
チョキなしを行う目的としては、次のとおりです。
- バーベルやダンベルを正しく握れるようにする
- 肩甲骨・鎖骨周りの動きを良くする
『バーベルぐらいちゃんと握れるよ』と思われるかと思いますが、無意識に変な握り方になっている方、ちょこちょこ見かけます。（特に女性の方）
格闘技では拳の握り方から習うと思いますが、トレーニングでグリップの作り方から教える方は少ないと思います。（サムレスとかのグリップの種類の話ではありません）
正しいグリップを作れているかいないかでトレーニングの効果も変わってきますので、是非取り入れることをお勧めします。
※チョキなしの詳細については月刊ボディビルの2019年10月号に記載されています。
寝射し
ウォーミングアップが終わったら早速トレーニングに入ります。
まず最初に渡辺さんが提唱しているトレーニング種目である「寝射し」を行いました。
寝射しは一見すると「フロアプレス」のようですが、フロアプレスとは似て非なるものです。
フロアプレスは膝を軽く曲げ、足の裏を床につけた状態で行いますが、寝射しはスタートポジションでは脚をのばした状態で構え、プレスと同時に脚を捻転させ、臀筋・ハムストリングなども動員させる種目です。（プレスと同時に行う下半身の捻転を渡辺さんは「練り」と呼んでいます。）
これだけ聞くと、「チーティング気味のフロアプレス」のように捉えられそうですが、チーティングと「練り」は全く異なるものです。
チーティングは重量を上げるために「楽をする」行為ですが、この「練り」は全身の仕事量が上がるため、逆にキツくなります。
また、寝射しは床で行うため、ベンチプレスと比較して可動域が狭くなるのでベンチよりも楽に見えますが、「練り」を使うのでベンチプレスよりもかなりキツいです。
- スタートポジションでは全身を弛緩させる
- プレスと同時にかかとで床を踏みぬくイメージでしっかりと「練る」
- しっかりと練ることで腹圧を高め、「押す」という動作に「練り」の力を伝えるイメージで行う
寝射し自体は「押す」動作ですが、寝射しで行う体の使い方は「引く」動作や「立つ」動作にも応用ができます。
つまり寝射しをマスターすれば、背中や肩、脚など他の部位もレベルアップさせることが可能です。
ということで、ここからは寝射しの各種目への応用を中心にレッスンを進めていきました。
※寝射しについて書かれた渡辺さんの記事は2019年11月号の月刊ボディビルに掲載されています。
スクワット
まずは寝射しのスクワットへの応用からです。
バーベルでのスクワットに入る前に、片手にプレートを持ち、プレートを持っている反対側の脚で練りながら立ち上がるスクワットを行います。
練りはいきなり両方いっぺんに行うと感覚を掴みにくいですが、片方ずつ行うことで、体が感覚を掴みやすくなります。
2セットずつぐらい行ったあと、バーベルスクワットに入り、重量を上げながら３セットほど行いました。
ここで先ほど行った練りを意識しながら行いましたが、いつも行っているスクワットと比べ、下半身の動きがカチッと固まる感覚があり、安定したフォームで動作ができ、感動しました。
練りを応用するとここまで違うのかと強く感じたことを覚えています。
- 基本的なフォームは一般的なスクワットのフォーム
- 立ち上がるときに「練り」を意識
- しゃがむ深さは大腿部が床と並行になるまで
ワンハンドデッドリフト
次にワンハンドデッドリフトです。
床に置いたダンベルを片手に持ち、反対の手は腰に当て、デッドリフトの要領でダンベルを持ち上げます。
ダンベルを持ち上げるときに、ダンベルを持っている手と反対側の脚をしっかり「練り」、フィニッシュポジションでダンベルを持っている側に体をひねります。
ワンハンドデッドリフトをデッドリフトの前に行うことで、デッドリフトでの「練り」の感覚を掴むことができ、デッドリフトの技術が向上するとのこと。
以前、渡辺さんがパワーリフターの方に「練り」を使ったワンハンドデッドリフトをレクチャーしたところ、デッドリフトの使用重量が一気に10kgほど上がったこともあるそうです。
ワンハンドデッドリフトは重量を上げながら３セットほど行いました。
- フィニッシュポジションでダンベルと反対側の脚をしっかり「練る」
- ダンベルを振り回すように体を捻るのではなく、「練り」によって自然と体が捻られるイメージ
※ワンハンドデッドリフトについて書かれた渡辺さんの記事は2021年5月号の月刊ボディビルに記載されています。
デッドリフト
次に床引きのデッドリフトです。（今回はパワーラック内で行いました）
先ほど行った「練り」を使ったワンハンドデッドリフトの動作を意識して行います。
基本的なフォームは通常のデッドリフトと同じですが、渡辺さんは手幅が広めのアンダーグリップで行うことを推奨しています。
これは、アンダーグリップで行う方が僧帽筋や首回りの筋肉の関与を減らし、広背筋や臀部、ハムストリングにフォーカスすることができるからとのこと。
確かに、手幅広めのアンダーグリップにすると通常のグリップと比べ、重量は落ちますが、フィニッシュポジションで広背筋に強い収縮を感じることができ、終わったあとの広背筋の疲労感も通常のグリップに比べて非常に大きく感じました。
こちらも重量を上げながら３セットほど行いました。
- バーベルを持ち上げるときに「練り」を意識
- 手幅の広さは肩幅の１．５倍ぐらい
- アンダーグリップで行う
※デッドリフトについて書かれた渡辺さんの記事は2021年5月号の月刊ボディビルに記載されています。
ワンハンドローイング
次はダンベルでのワンハンドローイングです。
フラットベンチに手と膝をついて行うのが一般的ですが、インクラインベンチで角度をつけたシートに手をつき、両足は床についた状態で行います。
ワンハンドローイングにも寝射しの体の使い方を応用します。
『プレス動作である寝射しをどうやってローイング種目に応用するの？』と思われると思いますが、ダンベルを引くときにシートについている手はシートを「押す」イメージで行います。
この「押す」動作を寝射しのプレス動作と同じ感覚で行うと、反対側のダンベルを「引く」動作も自然と正しいフォームになります。
確かに、シート側の手を寝射しのプレス動作と同様のイメージで行うと、フォームがカチッと固まる感覚がありました。（この感覚を掴んでから背中のトレーニングの強度が飛躍的に上がりました）
また、ダンベルを引くときはダンベルを持っている側の斜め30°前方に飛び込むイメージで行うことも重要とのこと。（左引きの場合、左前方30°に飛び込むイメージ）
ジムでワンハンドローイングを行っている人は、ダンベルを持っている方と反対側に体が流れてしまっている（正しいフォームと逆）ケースがほとんどで、大半の人が正しくできていないそうです。
実際に、この「斜め30°前方に飛び込む」という正しいフォームで行うと、広背筋をフルで稼働させている感覚があり、かなりキツくなります。
こういった点を意識しながら重量を上げつつ３セットほど行いました。
- ダンベルを引くときシートについた手は「押す」
- ダンベルを引くとき、斜め30°前方に飛び込むイメージで引く（左引きの場合、左斜め30°）
- ダンベルを引くとき、ダンベル側と反対側の脚を「練る」
※ワンハンドローイングについて書かれた渡辺さんの記事は2021年2月号、３月号の月刊ボディビルに記載されています。
ベントオーバーローイング
次はバーベルでのベントオーバーローイングです。
先ほどのワンハンドローイングの体の使い方を応用して行っていきます。
スタートポジションでは膝（ひざ）をあまり曲げず、ハムストリングにストレッチ感を感じるまでバーベルを下した状態で構えます。
バーベルを引くときにワンハンドローイング同様、前方に飛び込むイメージで行います。
このイメージで行うと、自然と重心がかかと→母指球となります。
ジムでベントオーバーローを行っているほとんどの方が、かかと重心をキープしたまま動作を行っていますが、これではハムストリングが十分に稼働しないため、広背筋をフル稼働させることができません。
背中のトレーニングはハムストリングをしっかり連動させることが重要なようで、ハムストリングにもしっかりと負荷を乗せる必要があるとのこと。
確かにトップ選手の背中のトレーニングを見ると、ハムストリングをしっかり稼働させているのが見て取れます。
ハムストリングをしっかり連動させるフォームで行うことで、ハムストリングを意識していないときと比べ、広背筋に負荷が乗っている感覚がかなり強くなりました。
この種目についても重量を上げながら３セットほど行いました。
- 膝（ひざ）はあまり曲げない（ハムストリングにストレッチ感を感じるように）
- 重心はスタートポジションではかかと、フィニッシュポジションでは母指球
- バーベルを引くときは前方に飛び込むイメージで行う
- 手首が膝下までくるようにしっかりバーベルを下す
※ベントオーバーローイングについて書かれた渡辺さんの記事は2021年4月号の月刊ボディビルに記載されています。
ラットプルダウン
次はラットプルダウンです。
ここでも「練り」を使い、ハムストリングをしっかりと連動させます。
ニーパッドはしっかりと脚が踏ん張れる位置にセットし、シャフトの真下～やや後ろぐらいの位置に座ります。
グリップは小指から握り、小指側でシャフトを引くようにします。
ハムストリングとの連動を意識し、胸を張りながら寝射しの全身運動のイメージで引きます。
寝射しの体の使い方を意識することで、広背筋に負荷が乗っている感覚が強くなり、全身の仕事量が向上している感覚を強く感じました。
この種目についても重量を上げながら３セットほど行いました。
- 「練り」を意識し、ハムストリングをしっかり使う
- シートは若干後ろ目に座る
- 小指側でシャフトを引く
- シャフトを引く際、体を若干後ろに倒すが、体をあおる勢いで引かないよう注意
※寝射しを応用したワンハンドローイングについて書かれた渡辺さんの記事は2021年1月号の月刊ボディビルに記載されています。
シーテッドレッグカール
次はハムストリングのトレーニングであるシーテッドレッグカールです。
ここでも寝射しの動きを応用します。
寝射しでは、床を踏みぬくイメージで「練り」を行いましたが、この「床を踏みぬくイメージ」をそのままレッグカールの動きに変換します。
また、脚をカールさせると同時にニーパッドを両手で押し、胸を張ります。
両手でニーパッドをプレスしながら、床を踏みぬくイメージで脚をカールさせるので、この動作は寝射しと全く同じ体の使い方をすることになります。
渡辺さんのパーソナルを受けるまでは、『寝射しをどうやってレッグカールに応用すんねん』と考えていましたが、このタイミングでその理論を理解し、強い納得感を覚えました。
寝射しの動きを意識して行うと、フォームがかなり安定し、ハムストリングに力が入りやすくなります。（筆者はこの日を境にレッグカールで扱う重量がグングン伸び始めました）
この種目についても重量を上げながら３セットほど行いました。
- スタートポジションでは全身を弛緩させる
- 両手でニーパッドを押しながら寝射しのイメージで動作する
- カールさせるときに胸をしっかり張る
ライイングレッグカール
次はライイングレッグカールです。
ライイングレッグカールは背中をしっかり稼働させ、ラットプルダウンに似た感覚で行います。
『レッグカールなのに背中を使うの？』と思う方も多いと思います。
前述のとおり、背中のトレーニングでハムストリングをしっかり連動させることが重要なんですが、その逆も然り、ハムストリングを鍛えるには背中の筋肉もしっかり連動させる必要があるんだそうです。
マシン上部のハンドル部分、もしくはシートの先端を小指側からしっかり握り、シートに寝そべらず、背中を緊張させた状態がスタートポジションになります。
脚をカールすると同時に、ラットプルダウンの感覚でグリップを引きます。
グリップは固定されているので動きませんが、グリップを動かすイメージで背中で引きます。
こうすることで、フォームが安定し、ハムストリングに力が入りやすくなります。（ライイングレッグカールについてもこのフォームにしてからグングン重量が伸びてます）
こちらの動画の序盤でライイングレッグカールを行っていますが、まさにこのフォームです。
カールを行うときに背中を使っているのがよくわかると思います。（渡辺さんが要所要所で『背中を入れて』と指示しています）
こういったポイントに注意しながら、重量を上げつつ３セットほど行いました。
- グリップをしっかり握り背中を連動させる
- シートに寝そべらず背中を緊張させた状態で行う
- 目線は正面を見てあごを引かない
スパイダーロー
次はスパイダーローです。
ライイングレッグカールはグリップが固定されて足のパッドが動くのに対して、スパイダーローは足のパッドが固定されてグリップ動く形となるので、力の使い方としてはライイングレッグカールとほぼ同様となります。
グリップを引くと同時に、脚をカールさせるイメージでハムストリングもしっかり稼働させます。
ライイングレッグカールで体の使い方の感覚を掴んでいたのでスパイダーローもしっかりフォームが固まった状態で行うことができました。
この種目も重量を上げながら３セットほど行いました。
- ライイングレッグカールと同じイメージで動作を行う
- グリップを引くときにハムストリングしっかり稼働させる
サイドレイズ
次に肩のトレーニング移行し、サイドレイズを行いました。
まずはワンハンドでのサイドレイズを行い、ここでも「練り」を使う練習をしました。
フィニッシュポジションでダンベルを持っている側と反対側の脚をしっかり練り、臀部の筋肉を連動させます。
「練り」のイメージができたら、次に両手でのサイドレイズに移行します。
スタートポジションでは胸骨筋を縮め、ダンベルを挙上するにしたがって、首を長くするイメージで肩を落とします。
事前にワンハンドでのサイドレイズを行ったことで、臀部の筋肉を使う感覚が掴め、いつも行っているサイドレイズより格段にキツくなりました。
サイドレイズについても重量を上げながら３セットほど行いました。
- 「練り」を意識して臀部の筋肉をしっかり連動させる
- スタートポジションでは胸骨筋を収縮させる
- フィニッシュポジションでは首を長くするイメージで肩を落とす
スタンディングアーノルドプレス
次はスタンディングアーノルドプレスです。
アーノルドプレスは座って行うイメージが強いと思いますが、渡辺さんはスタンティングで行うことを推奨しています。
これは他の種目でも共通するですが、座って行うと心臓の位置が下がり、トレーニングの強度が落ちてしまうという理由からできるだけ座らない種目を選んで指導することが多いそうです。
フォームのポイントとしては、サイドレイズ同様、スタートポジションでは胸骨筋を縮め、フィニッシュポジションで首を長くするイメージで動作を行います。
このスタンディングアーノルドプレスですが、全身を使うのでかなりキツい種目となっています。
正しい体の使い方をすれば、脚のトレーニング種目と同等の心拍数まで上がるほど強度が高い種目とのことです。
こちらの種目も重量を上げながら３セットほど行いました。
- スタートポジションでは胸骨筋を収縮させる
- フィニッシュポジションでは首を長くするイメージ
- しっかりと床を踏みこんでダンベルを挙上する
リアレイズ
最後はダンベルでのリアレイズです。
サイドレイズ同様、まず最初にワンハンドで行い、下半身の「練り」の感覚を掴む練習をし、両手でのリアレイズに移行します。
ダンベルでのリアレイズを行うとき、ベンチに寄りかかって行うことも多いかと思いますが、ここでのリアレイズはベンチに寄りかからずにスタンディングで行います。
上半身を前方に倒し、胸骨筋を縮めた状態をキープしながら後方に肘打ちするイメージで行います。
下半身の「練り」を十分に使うことにより、ベンチに寄りかかるリアレイズよりもはるかに強度が高い種目です。
この種目も重量を上げながら３セットほど行いました。
- 上半身を前方に倒し、胸骨筋を縮めた状態で行う
- 円を描くイメージではなく後方に肘打ちするイメージで行う
- ダンベルをあげるときに臀筋を連動させることを意識する
まとめ
約３時間という長時間にわたり、上記のトレーニングを行いました。
各種目、フォームの確認という位置づけだったため、そこまで追い込みませんでしたが、「仕事量の多いトレーニング」ということで終わった時点でかなりの疲労感がありました。
パーソナルを受けるまでは月刊ボディビルディングの渡辺さんの連載を見ながら独学で勉強→実践していましたが、直接指導いただくことで自分の解釈との答え合わせができ、更に理解が深まりました。
新規の方が渡辺さんの指導を直接受けるのは難しいですが、連載をしっかり読むことで渡辺さんのトレーニングをある程度はものにできると思います。
今回直接指導いただいた中で、できていない部分・理解が甘い部分も多々ありましたが、「予習バッチリ」との評価をいただいた部分も多かったので、勉強したい方は月刊ボディビルディングをしっかり読むことをおすすめします。
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※2021年4月現在、2021年1月号～2021年５月号まで閲覧することが可能です。（閲覧可能なバックナンバーはそのタイミングによって異なります。）
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他にもアイアンマンなどのボディビル誌が読み放題なので、トレーニーの方には非常におすすめです。
この日以外にも背中、脚、胸のパーソナルを受けているので、その内容についても近日中にアップしていきますのでご期待ください。
渡辺さん自身もブログを運営されているのでこちらも要チェックです。
