トップ選手の減量期の摂取カロリーってどれぐらい？
PFCバランスはどんな割合で設定しているの？
こんな方に向けた記事です。
大会に向けた減量を進めていく中で、減量がうまく進まず、自分で設定しているカロリーやPFCバランスが正しいのか不安になる方も多いと思います。
そこで今回は、ボディビル誌の代表格であるIRONMANに掲載されている内容をもとに、トップ選手の減量食のカロリーとPFCバランスをご紹介します。
トップ選手の減量食
当記事はIRONMAN2021年8月号の内容をもとに、作成しております。具体的な食材や量が不明なものもありましたので、一部予想の範囲内で算出している部分もあります。具体的な食材の量や摂取タイミングについては本誌をご確認ください。（kindle unlimitedで読めます）
佐藤綾
| 三大栄養素 | 主な摂取源 |
| タンパク質 | 鶏胸肉、卵、プロテイン |
| 脂質 | 卵 |
| 炭水化物 | 白米 |
- プロテイン
- マルチビタミン
- BCAA
- クレアチン
- カーボパウダー
岡典明
| 三大栄養素 | 主な摂取源 |
| タンパク質 | 鶏胸肉、豚肉、プロテイン |
| 脂質 | 豚肉 |
| 炭水化物 | 玄米、あずきバー、和菓子 |
- プロテイン
- BCAA
- マルチビタミン
直野賀優
| 三大栄養素 | 主な摂取源 |
| タンパク質 | 鶏胸肉、プロテイン |
| 脂質 | 特になし |
| 炭水化物 | 麦ご飯 |
- ホエイプロテイン（WPI）
- EAA
- マルトデキストリン
- グルタミン
- クレアチン
久野圭一
| 三大栄養素 | 主な摂取源 |
| タンパク質 | 鶏胸肉、卵、サバ缶、無脂肪ヨーグルト、プロテイン |
| 脂質 | 卵、サバ缶 |
| 炭水化物 | 白米、じゃがいも、和菓子 |
- プロテイン
- BCAA
- グルタミン
- クレアチン
具体的な内容を知りたい方は…
各トップ選手の摂取カロリーとPFCバランスを紹介しましたが、「どの時間帯に何をどれぐらい食べているのか」が気になる方も多いと思います。
各時間帯の具体的な食事内容については、IRONMANの2021年8月号に写真付きで掲載されていますので、気になる方は本誌をご確認いただければと思います。
雑誌を買うのも良いですが、IRONMANはkindle unlimitedでも読むことができます。
IRONMANは1冊1,000円ですが、kindle unlimitedなら月額980円です。
kindle unlimitedなら、今月号に限らず半年以上前までのバックナンバーも読むことができ、月刊ボディビルディングといった他のフィットネス誌も読み放題なので、雑誌を買うよりもお得です。
電子書籍なので、気になったページをスクリーンショットで保存でき、内容を見返すこともできるので非常におすすめです。
まとめ
トップ選手の摂取カロリーとPFCバランスの平均値は以下の通りです。
PFCバランスの傾向としては、たんぱく質は平均180gと体重の2～3倍程度、脂質は総カロリーの20％ほどと極端に脂質を制限している選手は少ない状況でした。
こちらの記事で紹介したボディビルのトップ選手と比較すると、たんぱく質は低く、脂質が多めの傾向がみられました。
意外だったのが脂質量で、しっかり絞れている選手ほど脂質を多めに摂取しているという傾向がありました。
トップ選手の食事について、ある程度の共通点はありましたが、摂取カロリーやPFCバランスについては人それぞれであり、減量時の食事設定に模範解答のようなものはないということがわかります。
今回紹介した内容をそのまま真似するのではなく、ひとつの参考にしていただき、自分に合った食事内容を見つけていただければと思います。
