筋トレ解説

【トレーニング解説】トライセップスプッシュダウン(ロープ)のやり方

筋トレ初心者

ロープを使ったトライセップスプッシュダウンの正しいフォームが知りたい…

筋トレ初心者

腕以外の部分も疲れてしまう…

こんな方に向けたトレーニング解説記事です。

フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。

鍛えられる部位

赤字:主動筋(メインターゲットとなる部位)
青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)

使用する器具

ケーブルマシン

ロープハンドル

基本フォームの解説

基本動作
  1. ケーブルマシンにロープのアタッチメントを取り付ける。
  2. 体を若干前傾させ、ロープの下の方を握って構える。
  3. 体をなるべく動かさないようにし、腕がまっすぐになるまでロープを押し下げる。
  4. ゆっくりとスタートポジションまで戻す。

ポイントとコツ

肘の位置を動かさない

肘の位置が上下に動いてしまっています。初心者の方に非常に多い間違ったフォームです。肘の位置が動いてしまうと、上腕三頭筋から負荷が逃げてしまい、十分なトレーニング効果が得られません。

肘の位置はできるだけ動かさず、肘から先の前腕の部分のみ動かすように意識しましょう。

体重をかけない

※動画はストレートバーアタッチメントですが、ロープで行う際も注意点は同様です。

これも初心者の方に多い間違ったフォームです。適正な重量設定ができておらず、上腕三頭筋の力ではなく、体重をかけることによってロープを押し下げています。このフォームの方が重量は扱えますが、上腕三頭筋への負荷は軽減してしまいます。

体重はかけず、上腕三頭筋の力だけでロープを押すように意識してください。

骨盤を前傾させない

骨盤を前傾させると体重をかけやすい体勢になってしまい、セットの後半で無意識に体重をかけてロープを下げるフォームになってしまいます。体重をかけて行うと、上腕三頭筋への負荷が低減し、十分なトレーニング効果が得られません。

骨盤をニュートラルにすることで、体重をかけにくい体勢を作ることができます。

手首を外側に返す

フィニッシュポジションで手首を外側に返せてません。このフォームでも上腕三頭筋を鍛えることはできますが、収縮が不十分ですので完璧なフォームとはいえません。

このように手首を外側に返すことにより、上腕三頭筋が最大収縮します。フィニッシュポジションでは必ず手首を外側に返しましょう。

管理人ほり

他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです!

おすすめトレーニングギア

トレーニングベルト

トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。

GOLD’S GYM トレーニングレザーベルト
管理人

安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです!

参考動画