ライイングトライセップスエクステンションの正しいフォームが知りたい…
いまいち腕に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
EZバーもしくはストレートバー
フラットベンチ
基本フォームの解説
- EZバーもしくはストレートバーを肩幅ぐらいの手幅で持ち、フラットベンチに仰向けになる。
- 腕がまっすぐなるようにバーベルを持って頭上で構える。
- 上体を動かさないようにし、腕を曲げながらバーベルを額に向かって下ろしていく。
- バーバルを下ろしたら、腕がまっすぐになるまでバーベルを押し上げる。
ポイントとコツ
バーはしっかりと下ろす
バーをしっかりと下ろせておらず、可動域が狭い状態になっています。これでは上腕三頭筋に十分な負荷を与えることができません。
バーが額につくぐらいまでしっかりと下ろしてください。可動域を最大限に確保することを意識してください。
肘がまっすぐになるまでしっかりと伸ばす
バーを上げる際に肘が伸び切っていません。これでは上腕三頭筋の収縮が不十分になってしまいます。
上腕三頭筋が完全収縮するよう、肘は完全に伸ばしきってください。
ベンチからお尻を浮かせない
バーを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、上腕三頭筋への負荷は低減してしまいます。
バーを上げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです！
バーを下す位置について
おでこにバーを下ろすやり方では上腕三頭筋の「外側頭」を中心に三頭筋全体を鍛えることができますが、頭の後ろにバーベルを下すことで上腕三頭筋の「長頭」を中心に鍛えることができます。目的に応じてバーを下ろす位置を変えてみましょう。（特に目的がない場合はおでこに下すやり方をおすすめします。）
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
