ケーブルでのフロントレイズの正しいフォームが知りたい…
肩に効いてる気がしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
目次
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ケーブルマシン
ロープハンドル
基本フォームの解説
基本動作
- ケーブルマシンを下の位置に調整し、ロープハンドルを取り付ける。
- ケーブルマシンに背を向けて肩幅ぐらいの足幅で立ち、股の下を通してロープハンドルを持つ。
- 肘を軽く曲げた状態を維持しながらロープを目線の高さと同じ高さまで挙げる。
- 挙げきったらゆっくりと降ろしていく。
ポイントとコツ
胸は張らない
胸を張った状態で行うと大胸筋上部に負荷が逃げてしまい、三角筋前部への負荷が低減してしまいます。
胸は張らず、肩甲骨を開いた状態でダンベルを上げるようにしましょう。
肩を前に出すイメージで行う
”胸を張らない”というポイント同様、肩が前に出ないと三角筋前部への刺激が弱くなります。
フィニッシュポジションで肩を前に突き出すイメージで行ってください。三角筋前部がより収縮します。
勢いよく振り上げない
反動を使って勢いよく振り上げてしまっています。反動を使ってしまうと三角筋前部への負荷が逃げてしまい、十分なトレーニング効果が得られません。
三角筋前部への負荷を感じながら丁寧に動作するように意識しましょう。
フィニッシュポジションであごを引く
フィニッシュポジションであごを上げてしまうと三角筋前部をしっかり収縮させることができません。
フィニッシュポジションではあごをしっかり引くようにしましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです。
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
