ダンベルフロアフライの正しいフォームが知りたい…
家でできる大胸筋のトレーニングが知りたい…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
基本動作
- ダンベルを持ったまま、膝（ひざ）を曲げた状態で仰向けになる。 肩甲骨を寄せ、胸を張り、ダンベルを向かい合わせにして腕を伸ばして構える。
- 胸を張ったまま、円を描くようなイメージでダンベルを下ろしていく。
- 肘が床につくまでしっかりとダンベルを下ろす。
- ダンベルを下げきったら、胸を張った状態をキープしながら左右の小指同士を近づけるイメージでダンベルを挙上する。このときも円を描くような軌道になるよう意識する。
ポイントとコツ
肩甲骨を寄せて胸を張る
ダンベルを上げたときに肩も一緒に上がってしまっており、フィニッシュポジションで胸を張れていません。これでは胸から負荷が逃げてしまい、腕と肩の力で上げていることになります。
常に胸を張った状態をキープして動作を行いましょう。胸を張ることで大胸筋をしっかりと稼働させることができます。
床からお尻を浮かさない
ダンベルを上げたときにお尻が床から浮いてしまっています。このフォームで行うと大胸筋下部への刺激が大きくなりますので、大胸筋中部をターゲットとしたフロアフライを行うときは床からお尻が浮かないよう注意しましょう。
ダンベルを上げるときは床にお尻をつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです！
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
