筋トレ解説

【トレーニング解説】ダンベルフライのやり方

筋トレ初心者

ダンベルフライの正しいフォームが知りたい…

筋トレ初心者

ダンベルフライとダンベルプレスの違いがわからない…

こんな方に向けたトレーニング解説記事です。

フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。

鍛えられる部位

赤字:主動筋(メインターゲットとなる部位)
青字:協働筋(補助的に力を発揮する部位)

使用する器具

ダンベル

フラットベンチ

基本フォームの解説

基本動作
  1. ダンベルを持ったままフラットベンチに仰向けになる。
  2. ダンベルを縦に持ち、胸の真上あたりに構え、肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中にアーチを作る。
  3. 肘を軽く曲げた状態で、ダンベルを胸の外側に向かって円を描きながら下ろしていく。ダンベルの持ち手が胸と同じぐらいの高さにくるまでしっかりと下ろす。
  4. ダンベルを下ろしきったら、胸を張ったまま円を描きながらダンベルを挙上する。

ポイントとコツ

肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルを上げたときに肩も一緒に上がってしまっており、フィニッシュポジションで胸を張れていません。これでは胸から負荷が逃げてしまい、腕と肩の力で上げていることになります。

ダンベルを上げきったときに胸を張った状態をキープできています。(みぞおちあたりを見比べると違いが分かりやすいかと思います。)胸を張ることで大胸筋をしっかりと稼働させることができます。

胸の高さまでしっかり下ろす

ダンベルを胸の高さまで下ろせておらず、可動域が狭くなっています。筋量に見合っていない重量設定をしている方に多くみられるNGフォームです。

ダンベルは胸の高さまでしっかりと下ろしましょう。胸の高さまで下ろせない=重量が重すぎるということなので、適正な重量で行うようにしましょう。(柔軟性に問題がある場合は下せるところまで下ろすようにしましょう。)

軌道が円を描くように挙上する

ダンベルを内側に向かって上げてますが、上下の動きが強く、「フライ」ではなく「プレス」の動作になってしまっています。

ダンベルの軌道は円を描くよう意識しましょう。「プレス」の動きと同じ軌道にならないように注意しましょう。

ベンチからお尻を浮かさない

ダンベルを上げたときにベンチからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、大胸筋への負荷は低減してしまいます。

ダンベルを上げるときはベンチにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。セットの終盤の追い込みで多少浮く分には問題ありませんが、最初からお尻が浮いてしまうようであれば重量を落しましょう。

管理人

他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです!

おすすめトレーニングギア

トレーニングベルト

トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。

GOLD’S GYM トレーニングレザーベルト
管理人

安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです!

リストラップ

扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。

FERRY リストラップ
管理人

初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です!

参考動画