ダンベルアームカールの正しいフォームが知りたい…
いまいち腕に効いてる感じがしない…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
ダンベル
基本フォームの解説
基本動作
- 腰幅ぐらいの足幅で立ち、両手にダンベルを持つ。 スタートポジションでは親指側が正面を向くように構える。
- 片方のダンベルを腕を曲げながら肩の高さまで上げる。ダンベルを上げるときは、小指を肩に近づけるイメージで手首を回転（回外）させながら上げる。
- 上げきったらゆっくりとスタートポジションに戻す。
- もう片方の腕も同様に動作を行う。
ポイントとコツ
動作は片方ずつ丁寧に
片方の腕を下ろしきっていないのに、もう片方の腕の動作を始めてしまっています。初心者の方に非常に多いNGフォームです。このフォームで行うと片方のダンベルを下げるときの反動がもう片方のダンベルを上げる力に作用してしまい、トレーニング効果が低減します。
片方のダンベルを下ろしきってから、もう片方のダンベルを上げるようにしてください。１回１回を丁寧に行うよう心掛けましょう。
後ろにのけ反らない
ダンベルを上げるときに後ろにのけ反ってしまっています。筋力に対し使用重量が重すぎる場合に起きやすい事例です。腰を痛める原因にもなりますので、このフォームにならないよう注意してください。
後ろにのけ反らないよう下腹部に力を入れた状態をキープしてダンベルを上げましょう。後ろにのけ反るようなら使用重量を落して行うようにしてください。
回外させて最大収縮
上腕二頭筋を最大収縮させるにはダンベルを上げたときに回外（小指側を内側にひねる）させる必要があります。このフォームでは手首が回外できておらず、上腕二頭筋が最大収縮していません。
このように手首を回外させ、上腕二頭筋を最大収縮させることで高いトレーニング効果が得られます。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです！
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
