マシンチェストプレスの正しいフォームが知りたい…
腕ばかり疲れていまいち大胸筋に効いている感じがしないなぁ…
こんな方に向けたトレーニング解説記事です。
フィジーク大会優勝経験のある管理人が正しいフォームとコツを解説します。
目次
鍛えられる部位
青字：協働筋（補助的に力を発揮する部位）
使用する器具
チェストプレスマシン
基本フォームの解説
基本動作
- マシンに座り、グリップが乳首あたりの高さにくるようシートの高さを調節する。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中にアーチを作る。
- 胸を張った状態をキープしながらプレスする。
- プレスしきったら、ゆっくりとスタートポジションに戻していく。
ポイントとコツ
肩甲骨を寄せて胸を張る
プレスしたときに肩も一緒に前に出ており、フィニッシュポジションで胸を張れていません。これでは胸から負荷が逃げてしまい、腕と肩の力で上げていることになります。
常に胸を張った状態をキープして動作を行いましょう。胸を張ることで大胸筋をしっかりと稼働させることができます。
可動域は大きくとる
スタート位置まで十分に戻せておらず、可動域が狭くなっています。筋量に見合っていない重量設定をしている方に多くみられるNGフォームです。
グリップが胸と横並びになるまでしっかりと戻しましょう。しっかりと戻せない=重量が重すぎるということなので、適正な重量で行うようにしましょう。
シートからお尻を浮かさない
プレスしたときにシートからお尻が浮いてしまっています。このフォームの方が重い重量を扱えますが、大胸筋への負荷は低減してしまいます。
プレスするときはシートにお尻をしっかりつけた状態で行いましょう。
他にも細かいポイントはいくつかありますが、上記のポイントさえ守っていれば、ターゲットの部位は必ず成長するはずです！
おすすめトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトを使用することで腹圧が高まり、フォームが安定し、力を発揮しやすくなります。
安価なトレーニングベルトは「安かろう悪かろう」が多いので、迷うのであればゴールドジム製がオススメです！
リストラップ
扱う重量が重くなるにつれて手首を痛めるリスクが高くなります。リストラップを装着することで、手首を保護し、安定した動作を行うことができます。
初心者には十分な固定力があり、1000円以下とコストパフォーマンスは最強です！
